調(diào)息詞

選擇舒適的坐姿坐好雙手幫忙先將我們的臀 打開向兩側(cè)置媳，讓坐骨扎根 穩(wěn)穩(wěn)地向下沉。然后把我們的雙手放到大腿根的位置，把我們的大腿向外旋開妥凳，同時把大腿根的 位置向下壓，肩膀頭輕輕地往外旋答捕，把手肘往內(nèi)夾逝钥，去感受腹部收，胸腔輕輕地往上提拱镐，膝關節(jié)沒有向下沉 微微向上抬艘款，幫助胸腔上提。保持住這種穩(wěn)定沃琅，再試著把雙手放到膝蓋上哗咆，結成瑜伽的智慧手印，然后微閉我們的雙眼在這里調(diào)勻我們的呼吸益眉。（停留3個呼吸）

在這里輕輕的讓我們的身體岳枷，穩(wěn)定在當下（一個呼吸停留）。去感受到我們的坐骨穩(wěn)穩(wěn)的扎根沉向大地呜叫，體會到整根脊柱的向上伸展（停留1呼吸）空繁。放松，讓我們的呼吸舒緩柔和下來朱庆，嘗試著將所有的專注力慢慢的集中在呼吸上盛泡，不需要刻意去控制我們的呼吸，只需要知道當下我在吸氣娱颊，只需要知道當下我在呼氣就可以傲诵。盡量去感受氣息的深長和平穩(wěn)。真切的去感受每次的呼和每次的吸是怎樣發(fā)生的箱硕。

找到一個合適的呼吸方式以后 ∷┲瘢現(xiàn)在可以將我們的一致手輕輕地放到腰后側(cè)后背部的地方，另一只手可以放在腹部前側(cè)繼續(xù)去感受我們的呼吸剧罩，停在這里繼續(xù)腹式呼吸的練習栓拜。

呼氣的時候讓我們的雙手來到胸前合十，十指相扣惠昔。低頭下巴找鎖骨的方向幕与，吸氣時雙手平行往前送，把頭埋在手臂間但背部保持直立的狀態(tài)镇防。微收下顎啦鸣，下巴去找鎖骨，手臂輕輕地往前推来氧，隨著下一次呼吸诫给。翻轉(zhuǎn)掌跟向上香拉，吸氣時候慢慢抬頭上揚，嘗試著睜開眼睛中狂。掌跟推向天花板凫碌，拉長側(cè)腰，脊柱伸展吃型，收復 深呼吸证鸥。

伴隨著下一次呼吸掌跟不動僚楞，低頭向下勤晚，下巴找去鎖骨的方向，必須要掌跟向上推泉褐，找到兩側(cè)腰拉長的感覺赐写。吸氣的時候胸腔慢慢的，再一次將整個身體無限的向上膜赃。

呼氣時眼睛看向前方挺邀，雙手來到胸前合十。將手臂架起來跳座，繼續(xù)保持互相推端铛，呼氣時讓我們的雙手輕輕地向左邊推的力量更多，順勢轉(zhuǎn)頭眼睛看向右肩膀疲眷，去感受左小臂前側(cè)拉伸的感覺禾蚕，吸氣時頭部和雙手回到正中，呼氣時讓我們的雙手向右邊推狂丝，順勢轉(zhuǎn)頭眼睛看向左側(cè)肩膀的延長線换淆。2遍(呼氣時再換另一側(cè)）。

體式練習順序

貓式-眼鏡蛇-下犬式-起跑式（左右側(cè)）-前屈-摩天式-樹式-幻椅式- -戰(zhàn)士2-三角伸展- 簡易扭轉(zhuǎn)-喬式-滾動式-休息術

貓式（3個呼吸）-雙腿分開與胯同寬几颜，腳趾勾起來.吸氣將脊柱一節(jié)一節(jié)的拉長倍试，抬頭向前看收腹.呼氣弓背、低頭蛋哭、手下額县习、腹部往里收，眼睛看向肚臍.通過貓式來活動一下整個身體整個脊柱.

眼鏡蛇式（3個呼吸）

呼氣屈肘屈膝谆趾，胸腔向下落.雙手回到身體兩側(cè).吸氣時雙手十指體后相扣准颓，腳背.刺骨壓地.上身向前向上伸展，保持呼吸.再一次呼氣時棺妓，胸部下巴落回地面攘已，打開雙臂還原體側(cè)放松.

下犬式-雙腳腳跟抬到最高，屈膝怜跑，胸部找大腿样勃，坐骨上提吠勘，眼睛看向腳的方向。如果覺得碗關節(jié)有點不舒服峡眶，可以微屈膝剧防。

呼氣時雙手胸前合十，調(diào)整呼吸一次辫樱。

起跑式右腳-吸氣手臂舉過頭頂峭拘，掌心相對，呼氣時前屈折疊狮暑，手掌壓實墊面鸡挠，右腳輕輕的向后撤一大步，右腳腳跟提起來搬男，雙手十指肚輕輕點地拣展，打開胸腔，起跑式缔逛。用呼吸的意識調(diào)整身體备埃，左髖往后拉。

下犬式：一調(diào)呼吸

起跑式左腳-呼氣時收腹褐奴，雙手輕輕落地按脚，把左腳向后撤一大步，腳后跟點起來.

前屈式-吸氣時右腳往前收到兩手中間敦冬。確保第二腳趾指向正前方辅搬。可以保持微屈膝匪补，吸氣打開胸腔伞辛，延長脊柱。呼氣頭放松自然的落地夯缺。所以在這里不是弓著背的蚤氏，臀部向后拉，胸腔往前送踊兜。

摩天式-雙手胸前合十竿滨，掌跟向上推，吸氣腳跟抬離地面捏境。呼吸感受脊柱的伸展于游。呼氣時腳后跟落地。放松肩膀垫言，穩(wěn)定呼吸贰剥。

樹式左右側(cè)-屈左膝，抓叫（腳踝和腳跟都可以就是不能放在膝蓋上）雙手胸前合十筷频，眼睛看向前方蚌成。在這里保持呼吸前痘。。担忧。芹缔。。

幻椅式-雙腳與胯同寬瓶盛，雙手體側(cè)平舉向上最欠，推臀向后坐。抬頭向前看惩猫。

收腹部芝硬，腳推地，吸氣向上帆锋。呼氣打開雙手回落到身體兩側(cè)吵取。環(huán)繞雙肩禽额，放松锯厢。

戰(zhàn)士2左腳向后側(cè)一大步，提起腳跟脯倒，雙手扶髖实辑，擺正，右腳屈膝90°藻丢，腹部上提剪撬。吸氣打開胸腔左手臂向上舉。換另一側(cè)右腳向后側(cè)一大步悠反，提起腳跟残黑，雙手扶髖，擺正斋否，左腳屈膝90°梨水，腹部上提。吸氣打開胸腔左手臂向上舉茵臭。

三角伸展式右側(cè)-右腳向后側(cè)一大步疫诽，身體回正，右腳向外打開90°旦委，左腳內(nèi)扣奇徒，右腳對足弓。雙手扶髖吸氣時右大腿伸直缨硝，手臂打開向兩側(cè)摩钙，呼氣時右臂帶動身體向遠向下落到小腿上，拉長右側(cè)腰查辩。

收腹胖笛，吸氣奕短，身體慢慢直立向上。

三角伸展式左側(cè)-左腳向后側(cè)一大步匀钧，身體回正翎碑，左腳向外打開90°，右腳內(nèi)扣之斯，左腳對足弓日杈。雙手扶髖吸氣時右大腿伸直，手臂打開向兩側(cè)佑刷，呼氣時左臂帶動身體向遠向下落到小腿上莉擒，拉長左側(cè)腰。

簡易扭轉(zhuǎn)-雙腳向前送瘫絮，腳趾回勾涨冀，指向天空。左腳收回放到臀內(nèi)側(cè)麦萤，鹿鳖，左手放到臀部后側(cè)，舉起右手壮莹，呼氣時翅帜，右手落到左膝外側(cè)，身體左側(cè)扭轉(zhuǎn)命满。雙腳向前送涝滴，腳趾回勾，指向天空胶台。右腳收回放到臀內(nèi)側(cè)歼疮，右手放到臀部后側(cè)，舉起左手诈唬，呼氣時韩脏，左手落到右膝外側(cè)，身體右側(cè)扭轉(zhuǎn)讯榕。

屈膝仰臥躺下來骤素，雙腳分開與胯同寬。（生理期的話打開髖部休息）

橋式-吸氣時雙腳推地愚屁，胸腔慢慢往上提济竹。雙手合十放到后背部。雙手用力向下壓實地面霎槐。隨著下一次呼吸送浊。仰臥束腳放松。

滾動式-仰臥丘跌，雙手抱住雙膝蓋窩袭景，前后來回滾動唁桩。

休息術......