腳掌在雙膝的正下方哥攘。翻轉(zhuǎn)臀部向外使兩側(cè)坐骨向外，坐骨壓實(shí)地面材鹦。讓背挺直逝淹，脊柱延展。大拇指食指輕觸侠姑，雙手智慧手印创橄。抬放在雙膝上。調(diào)整好身體莽红，緩慢閉合雙眼妥畏。在雙眼關(guān)閉的瞬間內(nèi)，所有的感官安吁。舒展眉心向兩端醉蚁，彼此遠(yuǎn)離。讓前額放松鬼店，伸長(zhǎng)的吸氣网棍，緩慢的呼氣。呼氣的延展使得下一次吸氣妇智，更深更長(zhǎng)滥玷。隨著呼氣的伸長(zhǎng)再去觀(guān)察整個(gè)頭腦給身體帶來(lái)的變化氏身。找到兩側(cè)坐骨穩(wěn)穩(wěn)地落在墊子上。坐骨向下的力惑畴，延展整條脊柱向上蛋欣。一節(jié)一節(jié)延展腰椎，胸椎如贷，頸椎陷虎。脊柱向上延展，給腹部部創(chuàng)造更多的空間杠袱。使胸腔展開(kāi)尚猿，讓鎖骨彼此遠(yuǎn)離。自然放松楣富，雙肩向下沉凿掂。沒(méi)有抬頭，也沒(méi)有低頭纹蝴，后腦勺平行向后缠劝。整個(gè)后背垂直于地板。讓呼吸深長(zhǎng)骗灶，緩慢不間斷。隨著片刻的靜坐秉馏，讓身體整個(gè)由內(nèi)而外的平靜下來(lái)耙旦。最后三組調(diào)息，雙手指尖合十萝究。一起三聲奧姆開(kāi)啟唱頌

站立前屈

站立在瑜伽墊的前端免都，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬。腳內(nèi)外側(cè)平行帆竹，站立山式大小球小球绕娘，腳尖4點(diǎn)內(nèi)外側(cè)用力的向下踩。找到兩足弓向上提栽连。身展所有的腳趾間平鋪向地板险领。小腿肚向外旋小腿肚，向內(nèi)彼此靠近秒紧。大腿內(nèi)旋向上提膝窩后側(cè)拉長(zhǎng)绢陌。提股向上尾骨向下。 延伸向地板熔恢，舒展腰椎脐湾。胸腔上提肩向下沉。遠(yuǎn)離耳朵叙淌。肋骨收進(jìn)側(cè)腹股溝的方向秤掌。讓肩胛貼近胸壁腿分開(kāi)愁铺，彼此遠(yuǎn)離。更好的打開(kāi)胸腔闻鉴，提頭骨向上茵乱，收下巴。在眼睛平視前方在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中保持山式椒拗，吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂掌心相對(duì)似将。呼氣保持雙肩向下沉，遠(yuǎn)離耳朵蚀苛。保持呼吸在验。讓整條脊柱不斷的向上去延展。雙臂拉動(dòng)整個(gè)身體的側(cè)腰不斷向上堵未。呼吸腋舌，深長(zhǎng)吸氣拉得更長(zhǎng)，呼氣折髖向下渗蟹。雙臂相緣向下拉長(zhǎng)的向下块饺。落下雙手指尖點(diǎn)滴，吸氣抬頭雌芽，延展脊柱授艰。臀膝窩后側(cè)腳后跟在一條直線(xiàn)上。在這里放松世落，手肘互抱淮腾。抱著錢(qián)去放松。手臂在耳朵的兩側(cè)大腿肌肉收緊屉佳。向內(nèi)旋谷朝，向上提。大腿肌肉的內(nèi)旋上提武花，使兩側(cè)的坐骨向上翻轉(zhuǎn)圆凰。隨著向上反轉(zhuǎn)，左股有力的向上提体箕。讓臀专钉，膝窩后側(cè)，腳跟在一條直線(xiàn)上累铅。保持呼吸交換一下手驶沼，54321后背放松，隨著地心引力自然的放松下沉争群。大腿肌肉在收緊內(nèi)旋身體回怜。3.21鼻子呼吸整個(gè)后背完全的放松。最后一組呼吸。松開(kāi)雙手指尖點(diǎn)滴玉雾，吸氣抬頭翔试，延展脊柱。手臂平展在耳朵兩側(cè)复旬。帶動(dòng)身體直背起身垦缅。

幻影式。

再次吸氣驹碍。雙臂平展壁涎。呼氣肩膀下沉。遠(yuǎn)離耳朵吸氣志秃，胸腔向上提怔球。呼氣屈髖，屈膝浮还，臀部向后坐竟坛，來(lái)到幻影式。膝蓋不要超過(guò)腳趾尖钧舌，讓臀部向后坐担汤。雙膝正對(duì)第二第3根腳趾。讓肩膀向下沉遠(yuǎn)離耳朵洼冻，胸腔上提崭歧，肋骨內(nèi)收。保持呼吸撞牢。321再讓身體用力的向后坐驾荣，像坐在凳子上。讓身體保持平行普泡，臀部再向后坐。最后一次呼吸平行审编。吸氣瞪雙腿撼班。呼氣雙手落下來(lái)。

拜日練習(xí)（2-3）

挺尸式

屈雙膝仰臥到墊子上大小腿向外旋垒酬。雙腳分開(kāi)大于髖關(guān)節(jié)砰嘁。雙臂從腋窩的地方向外旋。手在骨盆兩側(cè)勘究。手指自然彎曲矮湘。收下吧，頸部向后拉長(zhǎng)口糕。雙眼閉合缅阳，保持呼吸。去感受辦事帶給我們的熱量景描。深深的呼吸讓身體緩慢的放松下來(lái)十办。最后5個(gè)呼吸秀撇。43 2 1

鎖腿式

仰臥山式，雙腳并攏向族。手在臀部?jī)蓚?cè)呵燕，掌心向下。彎曲雙膝件相，雙手十指交扣再扭。環(huán)抱小腿脛骨。呼氣時(shí)雙手發(fā)力夜矗，大腿貼向腹部泛范。腳踝放松。鼻子呼吸侯养。54321敦跌，呼氣雙腿落下來(lái)

仰臥上舉腿90°

吸氣抬雙腿向上，雙腿雙腳并攏逛揩，蹬直雙腿向前柠傍。吸氣，抬雙腿向上辩稽。雙腿雙腳并攏收緊核心惧笛。保持呼吸，吸氣腿蹬直逞泄。呼氣患整，一邊向遠(yuǎn)瞪一邊向下落，吸氣一邊向遠(yuǎn)瞪一邊向上抬喷众。做三組各谚，呼氣落雙腳向下〉角В回到仰臥山式

仰臥大腳趾式昌渤。

屈右膝伸展帶放到右腳跟的上方。吸氣蹬直右腿憔四。呼氣去感受大腿后側(cè)的伸展膀息。讓右側(cè)的坐骨倒向后側(cè)腳后跟的方向肩膀向下沉。鼻子呼吸了赵。潜支。5.4.321肘關(guān)節(jié)向內(nèi)收。321讓伸展帶在向上移動(dòng)柿汛，去拉伸小腿的膝窩后側(cè)冗酿。鼻子呼吸。54321伸長(zhǎng)的吸氣深長(zhǎng)的呼氣。松開(kāi)手已烤。反側(cè)練習(xí)吸氣身左膝伸展在放在左膝的下方鸠窗。去拉伸大腿的后側(cè)。54321雙手去發(fā)力胯究，大腿靠向腹部更多稍计。左側(cè)的坐骨去找向右腳跟。骨盆擺正裕循。肩膀向下呈左關(guān)節(jié)向內(nèi)收臣嚣。54321伸展帶再向上移動(dòng)。來(lái)到腳掌的上方剥哑。這個(gè)時(shí)候去拉伸小腿硅则，吸窩后側(cè)。5432松開(kāi)手株婴。

鱷魚(yú)扭轉(zhuǎn)式六式

手臂平展與肩膀同高怎虫，掌心向下。呼氣抬雙腿向上困介。到90度大审。呼氣雙腳去找右手。眼睛看向左手指尖座哩。吸氣向上徒扶。呼氣雙腳去找左手，眼睛看向右手指尖根穷。吸氣向上姜骡。呼氣倒向右側(cè)。頸部流轉(zhuǎn)向左屿良。吸氣向上回圈澈。呼氣倒向左側(cè)。頸部扭轉(zhuǎn)向右尘惧。吸氣向上回康栈。最后兩組。呼氣倒向右側(cè)褥伴。眼睛看左手。吸氣向上回漾狼。呼氣向左側(cè)重慢。眼睛看向右側(cè)。保持右肩向下逊躁，呈吸氣向上似踱。最后一組呼氣，雙腳去找右手。吸氣核芽，向上抬囚戚。呼氣，雙腳去找左手轧简，眼睛看向右手驰坊。吸氣，向上抬哮独。呼氣向下落

梨式

回到仰臥山式拳芙。手在臀部?jī)蓚?cè)。掌心向下皮璧。雙腿雙腳并攏舟扎。吸氣抬雙腿向后躍過(guò)頭頂。到梨式悴务，腳向后躍過(guò)頭頂睹限。手托后背，肘關(guān)節(jié)向內(nèi)收讯檐。54321鼻子呼吸羡疗。

肩倒立

托著后背一條腿，一條腿的向上到肩倒立式深呼吸10987654321屈雙膝裂垦，雙腳向后躍過(guò)頭頂顺囊。松開(kāi)雙手，慢慢放上背部蕉拢，下背部特碳，中背部。蹬直雙腿回到仰臥山式晕换。

魚(yú)式

雙臂埋進(jìn)身體坐雙手放在臀部下方午乓。手臂伸直，雙腿雙腳并攏闸准∫嬗繃腳背。吸氣抬頭夷家，驅(qū)肘眼睛看腳趾蒸其。抬頭屈肘提胸腔。手臂再向內(nèi)收多一點(diǎn)库快。呼氣頭部向后落摸袁，閉上眼睛。重量在手肘上义屏。 頭頂輕輕點(diǎn)地靠汁。雙眼閉合舒展頸部蜂大。.54321吸氣抬頭眼睛看腳趾。呼氣仰臥在墊子上蝶怔。左右移臀撤出雙手奶浦。

為司爐休息術(shù)。

身體靠右側(cè)臥踢星。右手肘撐地去托住后腦勺澳叉。保持身體一條直線(xiàn)。左手在胸前斩狱。雙腿蹬直耳高，身體在一條直線(xiàn)上。吸氣所踊，抬左腿泌枪，一邊向元抬。呼氣一邊向遠(yuǎn)瞪秕岛，一邊向下落，做三組继薛，呼氣向下落，反側(cè)練習(xí)遏考。身體倒向左側(cè)慈鸠，在一條直線(xiàn)上灌具，吸氣右腿一邊向上抬一邊向下落。呼氣向下落咖楣，三組，

鱷魚(yú)式放松诱贿。

身體俯臥在墊子上，雙手相疊珠十，額頭枕在手臂上料扰。雙手分開(kāi)。腳跟相對(duì)焙蹭。保持呼吸晒杈。去感受腹部和地板的接觸。去感受腹部的起伏壳嚎。保持呼吸桐智。最好三個(gè)呼吸。最后兩個(gè)呼吸烟馅。最后一個(gè)呼吸说庭。

眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式。

撤出雙手郑趁。雙手放于胸前刊驴，腳背貼地。雙腳分開(kāi)寡润。捆憎，骨盆同寬。腳內(nèi)側(cè)向后延展梭纹。手撐地躲惰，肘關(guān)節(jié)向內(nèi)收砰诵。吸氣烫扼。吸氣頭頂向遠(yuǎn)，延展著吼野。抬起上半身向上绍载。眼鏡蛇式诡宗。提胸腔，呼氣流轉(zhuǎn)向右击儡。眼睛看左腳跟的方向塔沃。吸氣回正⊙舻哭泣流轉(zhuǎn)向左蛀柴。看右腳跟的方向边坤。吸氣回正名扛。呼氣屈肘向下，前額觸地茧痒。下一個(gè)呼氣手撐地向前向上肮韧。旋轉(zhuǎn)的脊柱向上抬。呼氣抬頭轉(zhuǎn)向右旺订，眼睛看向左腳跟弄企。吸氣回正。呼氣流轉(zhuǎn)向左区拳。眼睛看右腳跟。吸氣樱调，屈肘向下前額觸地届良。

弓式

彎曲雙膝圣猎，雙手抓腳踝，蹬腳跟勾腳趾慢显。抬起上半身欠啤。繃角背手和腳拮抗的力量应狱。將身體抬起來(lái)保持呼吸祠丝。54321.松開(kāi)手，

俯臥蛙式

手在身體的兩側(cè)撐地罐韩。將大腳趾貼合污朽，雙腳并攏。臀部向后蟆肆。，來(lái)到俯臥位蛙式枚冗。雙臂打開(kāi)蛇损，大腳趾貼合。臀部向后坐股囊，趾尖向遠(yuǎn)爬下去54321雙手撐地瞪直雙腿更啄，

下犬式

瞪直雙腿到下犬。雙手分開(kāi)與肩同寬内狗，腳后跟用力的向下踩。腿蹬直保持呼吸柳沙。54321大腿的前側(cè)推向后側(cè)。腳踝前側(cè)推向后側(cè)。54321腳跟的內(nèi)側(cè)和外側(cè)贰拿，有力的向下踩。腳跟的內(nèi)外側(cè)繼續(xù)有力的向下踩妙真。最后一組荚守，呼吸腳后跟的內(nèi)外側(cè)，更多有力的向下踩矗漾。

雙腿背部伸展式

呼氣彎曲雙膝，小腿腳背貼地泵琳。瞪直雙腿向前坐立山式進(jìn)入誊役，雙手撥動(dòng)臀部的肌肉向外。使兩側(cè)的坐骨去貼地击孩，腿瞪直鹏漆，吸氣雙手臂舉過(guò)頭頂。雙腿背部伸展且改，呼氣前驅(qū)向板驳，十指交扣。抓住腳掌若治。吸氣感混，延展脊柱弧满，抬胸腔此熬。呼氣前屈向下，肘關(guān)節(jié)彎曲募谎，深呼吸阴汇。54321，拐纱，

吸氣松開(kāi)雙腿。呼氣雙手落下來(lái)秸架，屈右膝右腳掌咆蒿，踩在左膝的外側(cè)。屈左膝府阀。左腳跟靠向右邊的臀部芽突。雙手十指交扣，環(huán)抱小腿勁骨田巴。挟秤。吸氣左臂上舉過(guò)頭頂。胸腔延展脊柱管宵。呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右，左肘抵靠右膝的外側(cè)岗喉，炸庞，右手臂內(nèi)旋。背后指間點(diǎn)地埠居。吸氣。延展脊柱纸颜。胸腔展開(kāi)捏浊，左肩向前金踪，右肩向后牵敷，54321兩側(cè)的坐骨向下沉。吸氣延展向上靶瘸，呼氣時(shí)更多的加深扭轉(zhuǎn)毛肋。最后一次呼吸再次加深扭轉(zhuǎn)。請(qǐng)不回正润匙。吸氣坐骨向上。屈左膝左腳掌放在右膝外側(cè)匠楚，屈右膝右腳跟靠向左邊的臀部厂财。雙手十指相扣環(huán)抱小腿的脛骨。吸氣右臂舉過(guò)頭頂提胸腔延展脊柱与斤。，呼氣梅鹦，身體扭轉(zhuǎn)向左冗锁。右肘抵靠左膝的外側(cè)。左手臂內(nèi)旋箍邮。之間觸地叨叙，吸氣延展脊椎，呼氣提胸腔擂错，松開(kāi)雙手，呼氣手臂落下來(lái)剑鞍，

半魚(yú)王式爽醋。

瞪直雙腿向前，彎曲雙膝光戈，腳掌踩地遂赠。蹲立在墊子上。左手在身體旁側(cè)撐地镇饺。屈右膝手抓住二三腳趾送讲，蹬直雙腿向前。54321右手發(fā)力监右，右腳向上抬。右肩向后撤健盒。展開(kāi)胸腔鼻子呼吸呼氣曲右膝是放右腿向下。屈左膝左手大拇指食指中指還扣大腳趾惰帽，吸氣父虑，蹬直左腿。左手發(fā)力向上抬呜魄。54321莱衩，呼氣落下左腿，

三角式

站立在墊子上睹晒。雙腳分開(kāi)括细，一條腿的距離來(lái)到墊子一側(cè)。讓手臂平展是掰，大臂外旋辱匿，手臂內(nèi)旋。掌心向下匾七，肩膀向下沉江兢，遠(yuǎn)離耳朵。轉(zhuǎn)左腳向內(nèi)15度邑贴。整個(gè)右腿像外旋90度叔磷。右腳的腳跟和左腳的足弓在一條直線(xiàn)上。吸氣提胸腔向上繁疤。延展脊柱≡耆荆控制骨盆中正架忌，肋骨收一點(diǎn)呼氣，右手臂拉動(dòng)左側(cè)的側(cè)腰备畦，向前向下许昨。左臂上舉，眼睛看向手指尖糕档。身體向后靠一點(diǎn)。肩膀向下沉俐银，遠(yuǎn)離耳朵端仰。收點(diǎn)下巴。吱七。54321眼睛看地板漆器鹤竭。我只背起身。身體不動(dòng)吝岭，轉(zhuǎn)向反側(cè)吧寺。右腳向內(nèi)扣15度，左腿外旋90度幕帆。右腳左腳和右腳的足弓在一條直線(xiàn)抒钱。手臂平展力量伸展到手指間颜凯。吸氣提胸腔向上症概。呼氣左臂拉伸的左側(cè)腰，向上向下彼城。落左手眼睛看右手指尖退个。骨盆擺正。54321背向后靠舱馅，背和寬在一條直線(xiàn)上刀荒。最后一組呼吸。眼睛看地板干毅。吸氣泼返，右臂向上，直不起身渠鸽。腳趾間收回來(lái)霹疫。呼氣落下雙手综芥。

雙腳再次分開(kāi)大于一條腿的距離。手臂平展膀藐，大腿大臂外旋，手臂內(nèi)旋国觉。掌心向下虾啦，力量伸展到手指間痕寓。整個(gè)胸腔打開(kāi)呻率。轉(zhuǎn)左腳向內(nèi)15度呻引。大腿根部向外旋到90度。右腳跟左腳足弓在一條直線(xiàn)上元践。吸氣展開(kāi)胸腔提胸腔向上童谒。提著胸腔呼氣屈膝向下。右大腿和地板平行慎恒。髖向下成大腿和地板平行撵渡。又被拉伸著，右側(cè)腰向右向下趋距。右手放在右腳的外側(cè)，指尖輕輕地觸地外盯。左臂向遠(yuǎn)伸展翼雀，舉過(guò)頭頂。眼睛看向左大臂看向天花板箱熬。54321寬向下沉狈邑，讓右腿的內(nèi)側(cè)。伸展右膝糕伐。姑姑塞進(jìn)來(lái)蘸嘶。左大腿前側(cè)推向后側(cè)陪汽。打開(kāi)寬掩缓。遵岩。鼻子呼吸左臂拉伸著左側(cè)腰，向上伸展尘执。左邊向上眼睛看地板吸氣回來(lái)。蹬直右腿手不動(dòng)表悬。呼氣轉(zhuǎn)向反側(cè)丧靡。右腳向內(nèi)，左腿向外饭庞。左腳跟右腳足弓成一條直線(xiàn)熬荆。吸氣提胸腔向上。提著胸腔累盗，呼氣突琳，屈左膝向下。左大腿和地板平行平行蠢琳。左臂拉伸的左側(cè)腰冠息。向左向下孕索。右臂向遠(yuǎn)舉過(guò)頭頂。眼睛透過(guò)又大筆看向天花板搞旭。菇绵。髖向下呈咬最。左腿的內(nèi)側(cè)伸展向左膝欠动。左膝的外側(cè)申請(qǐng)左寬。尾骨向下翅雏。321右腿的內(nèi)側(cè)提起來(lái)人芽。又被拉伸了，整個(gè)側(cè)腰向遠(yuǎn)伸展橄抹。最后一組呼吸眼睛看地板惕味，蹬直雙腿收回。呼氣落下雙手慌随，依次收回上交躺同。