腳掌在雙膝的正下方尺锚。翻轉臀部向外使兩側坐骨向外珠闰，坐骨壓實地面。讓背挺直瘫辩，脊柱延展伏嗜。大拇指食指輕觸，雙手智慧手印伐厌。抬放在雙膝上承绸。調整好身體，緩慢閉合雙眼挣轨。在雙眼關閉的瞬間內军熏，所有的感官。舒展眉心向兩端刃唐，彼此遠離。讓前額放松界轩，伸長的吸氣画饥，緩慢的呼氣。呼氣的延展使得下一次吸氣浊猾，更深更長抖甘。隨著呼氣的伸長再去觀察整個頭腦給身體帶來的變化。找到兩側坐骨穩(wěn)穩(wěn)地落在墊子上葫慎。坐骨向下的力衔彻，延展整條脊柱向上薇宠。一節(jié)一節(jié)延展腰椎，胸椎艰额，頸椎澄港。脊柱向上延展，給腹部部創(chuàng)造更多的空間柄沮。使胸腔展開回梧，讓鎖骨彼此遠離。自然放松祖搓，雙肩向下沉狱意。沒有抬頭，也沒有低頭拯欧，后腦勺平行向后详囤。整個后背垂直于地板。讓呼吸深長镐作，緩慢不間斷藏姐。隨著片刻的靜坐，讓身體整個由內而外的平靜下來滑肉。最后三組調息包各，雙手指尖合十。一起三聲奧姆開啟唱頌
站立前屈
站立在瑜伽墊的前端靶庙，雙腳分開與骨盆同寬问畅。腳內外側平行，站立山式大小球小球六荒，腳尖4點內外側用力的向下踩护姆。找到兩足弓向上提。身展所有的腳趾間平鋪向地板掏击。小腿肚向外旋小腿肚卵皂，向內彼此靠近。大腿內旋向上提膝窩后側拉長砚亭。提股向上尾骨向下灯变。 延伸向地板，舒展腰椎捅膘。胸腔上提肩向下沉添祸。遠離耳朵。肋骨收進側腹股溝的方向寻仗。讓肩胛貼近胸壁腿分開刃泌，彼此遠離。更好的打開胸腔，提頭骨向上耙替，收下巴亚侠。在眼睛平視前方在練習的過程當中保持山式，吸氣雙手向上舉過頭頂掌心相對俗扇。呼氣保持雙肩向下沉硝烂，遠離耳朵。保持呼吸狐援。讓整條脊柱不斷的向上去延展钢坦。雙臂拉動整個身體的側腰不斷向上。呼吸啥酱，深長吸氣拉得更長爹凹，呼氣折髖向下。雙臂相緣向下拉長的向下镶殷。落下雙手指尖點滴禾酱，吸氣抬頭，延展脊柱绘趋。臀膝窩后側腳后跟在一條直線上颤陶。在這里放松，手肘互抱陷遮。抱著錢去放松滓走。手臂在耳朵的兩側大腿肌肉收緊。向內旋帽馋，向上提搅方。大腿肌肉的內旋上提，使兩側的坐骨向上翻轉绽族。隨著向上反轉姨涡，左股有力的向上提。讓臀吧慢，膝窩后側涛漂，腳跟在一條直線上。保持呼吸交換一下手检诗，54321后背放松匈仗，隨著地心引力自然的放松下沉。大腿肌肉在收緊內旋身體逢慌。3.21鼻子呼吸整個后背完全的放松悠轩。最后一組呼吸。松開雙手指尖點滴涕癣，吸氣抬頭哗蜈，延展脊柱。手臂平展在耳朵兩側坠韩。帶動身體直背起身距潘。
幻影式。
再次吸氣只搁。雙臂平展音比。呼氣肩膀下沉。遠離耳朵吸氣氢惋，胸腔向上提洞翩。呼氣屈髖，屈膝焰望，臀部向后坐骚亿，來到幻影式。膝蓋不要超過腳趾尖熊赖，讓臀部向后坐来屠。雙膝正對第二第3根腳趾。讓肩膀向下沉遠離耳朵震鹉，胸腔上提俱笛，肋骨內收。保持呼吸传趾。321再讓身體用力的向后坐迎膜，像坐在凳子上。讓身體保持平行浆兰，臀部再向后坐磕仅。最后一次呼吸平行。吸氣瞪雙腿镊讼。呼氣雙手落下來宽涌。
拜日練習
大腳趾貼和腳后跟微微的分開。雙手胸前合十蝶棋。
