肌肉練不大它抱，你可能在用錯誤的方法健身，想增肌別忽略這2個要點
增肌訓(xùn)練時朴艰，一定要用大重量嗎观蓄？
我的回答是：yes.
但請注意，這里的大重量因人而異祠墅，并沒有所謂的固定值侮穿。
怎么說？
先給大家舉個例子：
對于一個剛開始鍛煉的人來說毁嗦，一天做60個俯臥撐都意味著大重量亲茅，第二天可能還會感覺胸肌酸痛不已。
對一個剛進健身房的人來說狗准，空桿臥推就意味著大重量芯急，畢竟一個空桿也重達20kg，練習(xí)一陣子可能還端不穩(wěn)桿子驶俊。
而對一個健身一段時間的人來說50kg-100kg區(qū)間就是大重量，因為力量的增長速度是很緩慢的免姿，你練了一兩年可能還卡這這個區(qū)間饼酿。
總之，只要你敢推，能推故俐，總有適合你的重量想鹰，也總有能壓倒你的重量。
其實上述案例總結(jié)下來就是一個詞——漸進超負荷药版。
什么是漸進超負荷辑舷？
意思就是逐漸提升你的訓(xùn)練負重。當(dāng)你能推起100kg槽片，就要準備開始挑戰(zhàn)105kg何缓，因為不這樣做，肌肉它就會開始犯懶还栓，不肯長個碌廓。
那增長肌肉僅僅靠重量就足夠了嗎？
顯然不行剩盒，你還需要做到足夠的量谷婆。
還是先舉個例子：
佳明的平板臥推最大負重成績是80kg做1次，但在一次胸肌訓(xùn)練時辽聊，他僅僅只做了5組80kg的臥推就停止了訓(xùn)練纪挎，那么他這次的訓(xùn)練能讓他增長肌肉嗎？
很明顯不能跟匆。
換成我們?nèi)粘ｅ憻挄绾巫瞿兀?/p>
是不是用遞減或遞增的平板臥推做一定組數(shù)异袄，然后再換成啞鈴飛鳥做一定組數(shù)，接著再做些其他器械贾铝，以確保我們的胸肌能獲得更強更全面的刺激隙轻。
雖然你會這樣去做，但很少有人會想為什么要這樣做垢揩？
因為大家都這樣做玖绿，而且的確嘗到了甜頭，胸肌逐漸變大了叁巨。
其實斑匪，總結(jié)下來還是一個詞——訓(xùn)練容量。
什么叫訓(xùn)練容量锋勺？
訓(xùn)練容量 = 所選動作的重量 x所選動作的次數(shù) x組數(shù)
接著舉個例子：
佳明在做平板臥推蚀瘸，他用負重60kg的杠鈴做組，每組做8次庶橱，做了6組贮勃，那么他平板臥推的訓(xùn)練容量就是2880。
那如果他用負重20kg的杠鈴做組苏章，每組做15次寂嘉，做10組呢奏瞬？他的訓(xùn)練容量就堆到了3000，甚至比上面的方式還高一些泉孩，是不是這種訓(xùn)練方式就更好硼端？
并不是。
有研究證明寓搬，當(dāng)我們在采用最大負重數(shù)的65%以上的重量才能幫助顯著增肌珍昨。
也就是說佳明的最大負重是80kg，那么他如果想增肌句喷，做平板臥推時的最低負重要在52kg镣典，而20kg的負重遠遠低于這個標準，所以即使訓(xùn)練容量堆上去了脏嚷，也并不能幫助他增肌骆撇。
那么，佳明在保證增肌的前提下父叙，還要增加訓(xùn)練容量和重量神郊，他該怎么做臥推？
舉個例子：
佳明在充分熱身后開始臥推趾唱，他首先做了2組1次的80kg的臥推涌乳，接著又做了2組3次的75kg的臥推，2組6次的70kg臥推甜癞，1組8次的65kg臥推夕晓，最后做了1組10次的60kg臥推結(jié)束了臥推動作。
佳明在平板臥推時的總?cè)萘渴牵?570悠咱。
接著蒸辆，他在做其他動作時也是按照此類方式依次進行，在保證訓(xùn)練重量的同時還兼顧訓(xùn)練容量析既。
除此之外躬贡，增肌還和其他訓(xùn)練因素有關(guān)嗎？
其實眼坏，增肌最重要的2點訓(xùn)練因素已經(jīng)說完了拂玻，但如果你想更加快速地實現(xiàn)增肌，那么就可以增加某部位的訓(xùn)練頻率來實現(xiàn)突破宰译。
比如你目前的胸肌是弱勢檐蚜，你想讓它快點長大，就可以選擇一周兩練沿侈，甚至一周三練闯第，但對多數(shù)人來說一周兩練足以滿足需求。
而增加訓(xùn)練頻率的目的也是為了增加訓(xùn)練容量缀拭，當(dāng)你目標肌群不再酸痛時咳短，你就可以選擇再次出征颤芬。
至于很多人提及到的小重量能雕刻線條琼开，基本上沒有任何科學(xué)依據(jù)秦叛。
因為當(dāng)你用大重量增加了一些肌肉量之后炼列，只要體脂率足夠低形庭，那么線條自然就會很明顯鲜锚，這和小重量雕刻真沒有關(guān)系晴楔。
最后做一個總結(jié)：
1.增肌訓(xùn)練最重要的兩個要素就是訓(xùn)練時所用的重量和訓(xùn)練容量厘贼。
2.最低負重量的65%才能幫助你有效地增肌诚卸，再小點的重量當(dāng)作熱身就好了葵第，正式訓(xùn)練時真的可以不做。
3.如果你想讓某個部位快速突破合溺，可以選擇一周兩練卒密。
4.小重量雕刻線條，沒依據(jù)棠赛，你也別信哮奇。
本期結(jié)束，我是波普董睛约，如果你有想要了解的方法鼎俘，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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