元旦以后烈疚，新一輪的馬拉松賽季也就拉開帷幕。第一項(xiàng)賽事是5月7日的密西沙加馬拉松金赦，目標(biāo)成績3小時15分纵竖，達(dá)標(biāo)波士頓（BQ）乏奥。經(jīng)過近2年多的跑馬訓(xùn)練，采用過2次First的欲仙欲死的訓(xùn)練計(jì)劃照宝，也采用過一次個人定制的訓(xùn)練計(jì)劃剂碴。這次訓(xùn)練周期決定采用Advanced Marathoning的訓(xùn)練體系，簡稱AM洽议，俗稱阿妹大法嫂侍。
阿妹大法有12周和18周兩種選擇，推薦的當(dāng)然是18周完整計(jì)劃。由于去年四周三馬后，足底筋膜炎一直沒有痊愈，拖延了一段時間抄课，因此打算采用12周的周期攒盈。利用前面的6周做一些冬訓(xùn)有氧的練習(xí)偷遗。本文就是第一階段6周冬訓(xùn)的一個小結(jié)泵喘。冬訓(xùn)的詳情請點(diǎn)擊這里
跑
阿妹大法，比較注重跑量，相比First的每周5-60公里的跑量，阿妹每周80km、100公里、120公里的。鑒于去年嘗試過一周100公里的跑量，這次打算就跟100公里跑量的計(jì)劃。因此冬訓(xùn)期間旅择，也是主要以有氧跑量為主捺宗。6周的跑量分別是：60、80恬汁、60（調(diào)整周）氓侧、100、100、60（調(diào)整周）
第一個調(diào)整周期間主要就是有氧慢跑為主，第二個周期在跑量的基礎(chǔ)上加了一些跑坡优质、乳酸和馬速的配速練習(xí)拍皮∨В總體也還是以有氧跑為主惫确。下面的表格就比較能說明問題枉昏，70%的跑量都是在1區(qū)和2區(qū)完成。
游泳、騎車
在上個訓(xùn)練周期增加了游泳和騎車的交叉訓(xùn)練以后午衰，一直就難以割舍灯帮，想到有可能以后也會去嘗試鐵人三項(xiàng)，所以游泳询微、騎車也一直是訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。
游泳
游泳一直是我的短板古徒。每周游了3-4次拓提，經(jīng)歷了一年多，還是毫無進(jìn)步隧膘，每次游完25米代态，都像狗似的趴在岸邊喘氣。找過2個私教疹吃，最后得出的結(jié)論都是：
Jack, you are naturally a sinker! You just have to work ** REALLY ** hard!
近期又找了一個朋友私教蹦疑，開始把動作放慢了游，雖然身體沉了一點(diǎn)萨驶，不過有進(jìn)步歉摧，能游50米了，也算是一個進(jìn)步吧腔呜。
得出的結(jié)論：初學(xué)游泳叁温，就需要多約澡堂子，找別人看動作核畴、甚至拍視頻膝但，才能知道自己的缺點(diǎn)在哪里。
騎車
從小在紅旗上長大的谤草，有哪個不會騎車的跟束。在三項(xiàng)中莺奸，如果說跑步耗時最多，游泳最講究技術(shù)冀宴，那騎車就是最燒錢的灭贷。好在我現(xiàn)在也還只是作為交叉訓(xùn)練，所以每周到健身房參加一次集體課也基本就達(dá)標(biāo)了略贮。
下圖是冬訓(xùn)期間每周所有項(xiàng)目的運(yùn)動時間：
減肥甚疟、力量訓(xùn)練
鑒于個人基因，本人是屬于喝水都能長肉一類刨肃，每周100公里的跑量也只是僵僵維持著72kg以上的體重古拴，而每每做了一些腿部力量練習(xí)箩帚，上半身的肌肉倒是見漲真友，這點(diǎn)和游泳一樣，也是讓我很苦惱的地方紧帕，隨手拿了一個冰淇淋邊吃邊看體重變化盔然，心情也跟著這猶如股市曲線的漲跌而起伏。
受傷
在這6個星期的冬訓(xùn)期間愈案，從右腳的足底筋膜炎到右膝的跑步膝，都在沒有中斷訓(xùn)練的情況下鹅搪，算是過去了站绪。看下表6周的冬訓(xùn)期間丽柿，有些時候傷還是比較嚴(yán)重
足底筋膜炎在開始跑的時候恢准，前面10分鐘都要咬牙挺過去，跑步膝嚴(yán)重的時候甫题，在跑步機(jī)上跑步動作其實(shí)已略有變形馁筐。放在去年的話，我基本上就休跑幾周坠非，有2個因素導(dǎo)致我決定邊調(diào)整邊跑步敏沉。
- 心里因素 - 去年沒能達(dá)標(biāo)波士頓，就覺得挺可惜炎码，而且居然工作也丟了盟迟，雖然沒有直接的聯(lián)系×氏校可想到如果達(dá)標(biāo)了波士頓馬拉松至少也能寬慰一下自己攒菠。所以今年有點(diǎn)憋了一口氣，如果傷勢原因打亂了冬天的訓(xùn)練計(jì)劃矫钓，心里有點(diǎn)憋屈要尔，所以就想著run through舍杜。
- 專業(yè)隊(duì)員的比較 -有一次看微信跑步文章的時候，想到那些專業(yè)隊(duì)員赵辕，跑量比我們大的多既绩，而且?guī)缀趺總€人在訓(xùn)練期間都會有傷。如果他們有傷还惠，很少會休跑幾周饲握，大部分都是邊跑邊治療。當(dāng)然蚕键，他們有專業(yè)的隊(duì)醫(yī)救欧、身體素質(zhì)也要超過我們很多÷喙猓可我們的傷（有時候甚至其實(shí)算不得傷）要比他們輕微很多笆怠，他們訓(xùn)練的強(qiáng)度也要大過我們很多。
我邊跑邊治療的2項(xiàng)秘密武器就是：
- 滾軸Form Roller - 其實(shí)我一直用滾筒按摩誊爹，包括小腿肌肉蹬刷。在去年找理療師按摩的時候，她還是提到我小腿肌肉比較緊频丘，而這也恰恰是足底筋膜炎的原因之一办成。因此我就在小腿肌肉上多花功夫，不單豎著滾搂漠，橫著滾的效果更好迂卢。另外就是踩棒球滾，按摩腳底的肌肉桐汤。
- 護(hù)膝而克、護(hù)腳 - 如果受傷嚴(yán)重，去看理療師惊科，有時候會打石膏拍摇，目的其實(shí)就是為了保持固定，減少日彻萁兀活動的損耗充活。我石膏不打，那為了盡可能保持固定蜡娶，足底筋膜炎的時候我就帶護(hù)腳混卵、跑步膝的時候我就帶護(hù)膝，一個感覺不夠窖张，我就帶兩個幕随。當(dāng)然跑步的時候都會取下來。
我拿自己做小白鼠實(shí)驗(yàn)的結(jié)果宿接，基本都痊愈了赘淮。
冬訓(xùn)小結(jié)
- 有氧跑 達(dá)到了目標(biāo)辕录。
- 游泳略有進(jìn)步、騎車?yán)^續(xù)維持梢卸。
- 傷勢痊愈走诞。
接下來就要開始12周跟著阿妹了！
