當坐姿練習使膝關節(jié)變得足夠靈活之后,就可以練習脊柱向前的伸展了站削。
加強背部伸展式學習保持頸部肌肉柔軟坊萝,頭部被動。通過伸展軀干兩側來進一步屈曲向前十偶,不要含胸园细〉牖可以通過手抓大腳趾,抓腳掌兩側珊肃,抓腳后跟到手指環(huán)繞雙腳反轉相握來逐步進階荣刑。
單腿頭碰膝式馅笙,在伸展時伦乔,學習把身體重量均衡地分配到左右臀部董习,不論雙腿的姿勢如何;手臂上舉時皿淋,學習均衡地伸展軀干兩側,用加倍的力量上提屈腿一側的軀干窝趣;臉朝上時,學習通過背部凹陷來擴展腰部妇拯;全程不拱背,做到頭部落在伸展腿一側時洗鸵,更多地去拉伸屈腿一側的軀干。
半英雄面碰膝加強背部伸展式甘凭,學習盡量坐在屈腿一側火邓,克服身體向伸展腿一側的慣性丹弱,可輔助以一塊折疊的毯子在伸展腿的臀下。
圣哲瑪里奇式的屈膝關節(jié)朝向天花板砰逻,伸展時學習均衡地向左右水平擴展脊柱兩側的肌肉;手臂上舉時學習保持屈腿的腹股溝沉向下蝠咆;臉朝下時學習均衡地伸展軀干兩側北滥。圣哲瑪里奇I式是經典體式刚操,學習在屈曲向前時緊密地握住環(huán)繞著的手臂再芋,其作用于肩部和腋窩。
面朝下的坐角式也是前伸展體式鉴逞。
這些前伸展體式將大腦和心臟帶到休息的狀態(tài),舒緩神經司训。女性可以在生理期練習所有這些體式來避免月經問題并使月經規(guī)律。