自控力 桃子
作者是美女科學(xué)家 Kelly McGonigal县貌，本書(shū)英文名稱(chēng)是 Will Power 意志力抖拴，講的是如何使用意志力匀油。
需要注意的是意志力是有限的缘缚，增加很難，但合理使用是可能的敌蚜，這是本書(shū)的重點(diǎn)桥滨。
Topic1-3挖掘我想要的力量，Topic4-6是要避免的陷阱弛车、誤區(qū)齐媒。
Topic1 什么是意志力
意志力的主要作用是讓人選擇做『更難的事』，比如：做個(gè)好家長(zhǎng)纷跛、話癌喻括，
一旦變成習(xí)慣就不需要意志力。
在大腦中贫奠，分成了三個(gè)區(qū)域：分管『我要做』唬血、『我不要』望蜡、『我想要』三種力量】胶蓿『我想要』最為重要脖律。
如果停留在底層事情『我不要』，就會(huì)無(wú)法意識(shí)到更難的事『我想要』腕侄。
『夢(mèng)想工作坊』就是幫助大家尋找『我想要』小泉。
案例1：小品『39個(gè)字』
沈騰的意志力如何？ 不太強(qiáng)兜挨，因?yàn)橹魂P(guān)注了『我不要』
沈騰如何才能更好地發(fā)揮自己意志力膏孟？
一生不能只做『不要說(shuō)話』，還要過(guò)自己的生活,只想活著拌汇，很可能活不下去
在課前作業(yè)中柒桑，對(duì)自己的意志力進(jìn)行了打分。
需要注意的是噪舀，評(píng)估高時(shí)魁淳，只是對(duì)自己有信心，更可能失控与倡，
打分低界逛，反而會(huì)了解自己在哪些點(diǎn)上容易失控。
練習(xí)1：你最想完成的意志力挑戰(zhàn)是什么纺座？
1.你最想完成的意志力挑戰(zhàn)是什么息拜？
2.對(duì)應(yīng)的“我要做”、“我不要”分別是什么净响？
需要注意少欺，『我想要』是不是真正自己要的，是一種背后的力量馋贤，而不是個(gè)普適價(jià)值觀
『我要做』是處理枯燥赞别、困難或充滿(mǎn)壓力的工作
3.抽取一條，寫(xiě)成行動(dòng)計(jì)劃配乓，要滿(mǎn)足SMART原則
同樣是自我管理方法仿滔，和昨日的課程比較：
『習(xí)慣的力量』側(cè)重將有利的東西變成習(xí)慣，
『自控力』側(cè)重更難的東西犹芹，要用意志力變成新的習(xí)慣崎页。
Topic2 認(rèn)識(shí)你自己
最可恨的是，我們有時(shí)根本意識(shí)不到自己已經(jīng)做了決定腰埂。
每天說(shuō)話最多的是『你自己』实昨，每天和自己說(shuō)的話就是自我意識(shí)，自我意識(shí)是意志力的基礎(chǔ)盐固。
案例2：『西部世界』中荒给，機(jī)器人聽(tīng)到了自己的聲音丈挟，就開(kāi)始了覺(jué)醒
練習(xí)2：?jiǎn)拘炎晕乙庾R(shí)
1.剛剛我想了些什么？（30分鐘之內(nèi)）
比如：拆書(shū)是讓低下頭看自己
2.基于這些想法志电，做了哪些決定曙咽？
比如：做A1回顧過(guò)往經(jīng)驗(yàn)會(huì)很難，是不是繼續(xù)挖挑辆？
3.這些決定有沒(méi)有讓我失控例朱？
保持目標(biāo)，還是失去
練習(xí)3：提升自我意識(shí)
在手機(jī)上,設(shè)置定期/不定期重復(fù)鬧鐘提醒:
1.剛剛我想了些什么鱼蝉？
2.基于這些想法洒嗤，做了哪些決定？
3.這些決定有沒(méi)有讓我失控魁亦？
逐步對(duì)自我意識(shí)形成數(shù)據(jù)記錄渔隶，這比學(xué)習(xí)理論更有用。
Topic3 如何克服內(nèi)心OS
比較常見(jiàn)的內(nèi)心OS：
- 這太難了＝嗄巍（臣妾我做不到＜浒Α）
- 那又如何？
- 明天吧~
解決方法有兩個(gè)：
第一：挖掘到真正想要的利术。使用之后沒(méi)有感覺(jué)呈野，不是方法的問(wèn)題，而是要不斷地推進(jìn)印叁，直至找到真正想要的被冒。
比如：回家吵架，解決可能是早點(diǎn)回家
第二：把困難的事安排在意志力強(qiáng)的時(shí)候做
案例3：桃子的平衡論
我想成為一個(gè)團(tuán)隊(duì)教練轮蜕！
1.更讓人享受的工作氛圍
2.團(tuán)隊(duì)的伙伴昨悼、家人
3.一個(gè)內(nèi)心富足的團(tuán)隊(duì)教練
練習(xí)4：訪談
1.挑戰(zhàn)成功，我會(huì)收獲什么肠虽？
2.挑戰(zhàn)成功，哪些人會(huì)受到我什么樣的影響玛追？
3.挑戰(zhàn)成功税课，我會(huì)變成什么樣？
會(huì)出現(xiàn)一些畫(huà)面感痊剖，發(fā)現(xiàn)自己更想要了
練習(xí)5：設(shè)定『激發(fā)物』
1.確定一個(gè)可以存放“我想要”力量的激發(fā)物
2.確定如何使用激發(fā)物
a.你會(huì)在什么時(shí)候或者什么情景下韩玩？
b.如何使用激發(fā)物？
c.喚起什么樣的“我想要”的力量陆馁？
d.克服什么樣的意志力挑戰(zhàn)找颓？
Topic4 失控之嗑多巴胺
沉迷的、容易做的事情叮贩，就是多巴胺击狮，會(huì)讓人覺(jué)得離夢(mèng)想越來(lái)越近佛析。
往往不是關(guān)鍵點(diǎn)，以小白鼠實(shí)驗(yàn)為例彪蓬，追求這種感覺(jué)會(huì)痛寸莫。
練習(xí)6：戰(zhàn)勝朋友圈之困
1.我們?yōu)槭裁聪肴ニ⑴笥讶Γㄒ部梢允瞧渌勘澈蟮挠鞘裁矗?br> 2.你的欲望被滿(mǎn)足了多少档冬？0-10分膘茎。
3.除了朋友圈，滿(mǎn)足你欲望的正確姿勢(shì)還有哪些酷誓？
真正被滿(mǎn)足是不會(huì)有痛苦的披坏，有痛苦說(shuō)明背后的欲望沒(méi)有被挖掘出來(lái)。
Topic5 失控之不想白熊現(xiàn)象
人下意識(shí)里會(huì)忽略否定詞盐数，『我不要』會(huì)變成『我想要』的意志力挑戰(zhàn)棒拂，適得其反。
不想要是在低功耗腦區(qū)娘扩，會(huì)被習(xí)慣性選擇着茸。
解決方法是要把『我不要』變成『我想要』。
案例4：『困難』和『我想要』山峰
如果做有挑戰(zhàn)的事琐旁，會(huì)不太敢想
把『我想要』放大涮阔，把『困難』縮小，『我想要』就能被看到
Topic6 失控之情緒泥沼
做了自控之后還是失控灰殴，該怎么辦敬特？
感覺(jué)會(huì)很糟糕，會(huì)對(duì)自己說(shuō)寫(xiě)什么牺陶，但要注意不要從一個(gè)坑掉進(jìn)另一個(gè)坑里去伟阔。
解決方法包括：
- 表達(dá)感受
- 自我辯護(hù)，緩和情緒掰伸。和啊Q精神的區(qū)別是還要繼續(xù)行動(dòng)皱炉。
- 自我安慰。但安慰自己不太容易狮鸭。
練習(xí)7：安慰自己
1.想象一下合搅，見(jiàn)到過(guò)去的自己，你們倆之間會(huì)發(fā)生一個(gè)什么樣的對(duì)話歧蕉？
- 兩兩一組分享：
a.失去控制而感覺(jué)比較糟糕的情景灾部。
b.當(dāng)時(shí)各自的表現(xiàn)。
c.各自現(xiàn)在的自己和過(guò)去的自己的對(duì)話惯退。
- 讓對(duì)方扮演過(guò)去的你赌髓，配合你把這段對(duì)話演繹出來(lái)。
練習(xí)8：給未來(lái)的你寫(xiě)一個(gè)錦囊
對(duì)自己失望時(shí)，你已經(jīng)做了自己當(dāng)下最好而選擇锁蠕，即使時(shí)光倒流夷野，你可能也會(huì)如此選擇。
小結(jié)
失控的情況有三種：
- 做錯(cuò)方向匿沛，要認(rèn)識(shí)你自己
- 控制不了自己扫责，要克服心內(nèi)的OS
- 遇到點(diǎn)坑
讓自己感覺(jué)好一點(diǎn)，才能走的更遠(yuǎn)逃呼。
