骨盆前傾是指骨盆向前病態(tài)的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸劫流。最常見的就是感覺自己臀部后凸巫玻，腹部向前頂，前挺后撅（我才沒在說金卡什么珊什么的呢……）
骨盆前傾有什么危害祠汇？
骨盆前傾對(duì)身材外觀最大的危害就是會(huì)讓人小腹前凸仍秤，臀部橫向發(fā)展和下垂等難看的身材問題。
而另一方面可很，腰椎前凸诗力，病理性姿勢(shì)不正確，必然會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛我抠，并且肩頸酸脹苇本。此外骨盆承托著腹部?jī)?nèi)臟等，如果骨盆傾斜菜拓，也會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟的運(yùn)轉(zhuǎn)不暢瓣窄。
骨盆前傾自測(cè)
其實(shí)骨盆前傾自己的感受比較強(qiáng)烈，如果自己的小腹前凸纳鼎、臀部后撅俺夕，一般就是骨盆前傾了裳凸。
倘若自己拿不準(zhǔn)，可以試試貼墻站立劝贸，上背和臀部都貼緊墻壁姨谷。
如果背后能放入一掌，基本身姿還是比較正常映九。如果能放入一個(gè)拳頭梦湘，那一般就是骨盆前傾沒跑了……
左到右：正常、骨盆前傾氯迂、骨盆后傾（或者駝背等……）
骨盆前傾的原因践叠？
骨盆前傾的原因有很多種言缤，用一圖來說嚼蚀，就是前后肌力的不平衡！
從圖中我們可以看到管挟，骨盆前傾大多數(shù)情況下是由于右上和左下的豎脊肌和髖部屈冀问铩（髂腰肌、股直肌等）過強(qiáng)僻孝，或者导帝，左上和右下的腹肌、腘繩肌過弱導(dǎo)致的穿铆。（其實(shí)大多數(shù)的后天身姿問題都可以用這種肌力平衡圖來解釋）
在日常生活中您单，訓(xùn)練比較少，腹肌較弱會(huì)產(chǎn)生骨盆前傾荞雏。另外也有人認(rèn)為虐秦，不正常的站、坐凤优、行動(dòng)姿勢(shì)悦陋，甚至常穿高跟鞋也有可能導(dǎo)致骨盆前傾。
對(duì)于健美者而言筑辨，過多練習(xí)硬拉俺驶、深蹲，少練腹部和伸展很容易就產(chǎn)生“健美腰”（就是骨盆前傾）棍辕。
骨盆前傾暮现，怎么破？
產(chǎn)生后天性骨盆前傾的原因就是前后的肌力不平衡楚昭，要解決它送矩，就要從這方面入手。以前我們就介紹過一個(gè)解決骨盆前傾的腹肌訓(xùn)練反向卷腹哪替，并且說了栋荸，這個(gè)動(dòng)作可以比較好的防止因?yàn)楦辜≥^弱導(dǎo)致的骨盆前傾。
另外，大腿后部的腘繩肌也是非常重要的肌群晌块。有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)爱沟，大腿后部腘繩肌訓(xùn)練，比起常規(guī)的訓(xùn)練矯正匆背，對(duì)骨盆前傾更有效果呼伸。
所以我們今天就來介紹兩個(gè)徒手在家的腘繩肌訓(xùn)練！
1/站姿觸地體前屈
▌動(dòng)作描述
1 身體自然站直钝尸，雙腳并攏括享，雙膝挺直；
2 彎腰珍促，兩手手掌碰觸地板铃辖；
3 緩緩?fù)χ鄙碜印?/p>
▌動(dòng)作要點(diǎn)
1 手掌無法碰到地板也沒有關(guān)系，只要盡力去碰就可以了猪叙，重要的不是地板娇斩，而是拉伸腘繩肌穴翩；
2 背部不用保持挺直犬第，可以微微彎曲，盡量讓上肢保持自然芒帕，不用刻意繃緊歉嗓，這樣可以更好地感受到你在訓(xùn)練的位置。
此動(dòng)作可以拉伸你的腘繩肌背蟆，讓你感受到它鉴分。單純的拉伸有助于腘繩肌的本體感覺恢復(fù)。
這個(gè)動(dòng)作本身也可以很好地訓(xùn)練到腘繩肌的下半部肌群淆储，讓它們更有力冠场。
大學(xué)僧朋友們！練好這個(gè)動(dòng)作能達(dá)標(biāo)你們的坐位體前屈成績(jī)哦本砰！
2/站姿直背體前屈
▌動(dòng)作描述
1 自然站直碴裙，雙腳打開與肩同寬；
2 保持上體的挺直反弓点额，同時(shí)彎腰舔株，直至上肢與地面平行，臀部稍向后还棱，雙膝微微彎曲载慈；
3 大腿后側(cè)股二頭肌發(fā)力，緩緩站直身姿珍手。
最低點(diǎn)時(shí)办铡，請(qǐng)大喊一聲：“大哥我錯(cuò)了辞做！”（誤）
▌動(dòng)作要點(diǎn)
1 彎腰的時(shí)候一定要保持背部的挺直；
2 雙腳打開越寬寡具，腘繩肌的參與越多秤茅，也就越有效。
這兩個(gè)動(dòng)作看似只有手的區(qū)別童叠，但實(shí)際上訓(xùn)練的內(nèi)容還是很不同的框喳，第一個(gè)動(dòng)作：觸地，背彎曲厦坛，雙腳并起五垮，更多是拉伸腘繩肌杜秸；
第二個(gè)動(dòng)作則是背反弓挺直放仗，雙腳分開，雙膝微微彎曲亩歹，臀部也要向后一點(diǎn)匙监，更多是訓(xùn)練腘繩肌肌力凡橱。
站姿直背體前屈可以在空手的情況下有效鍛煉到大腿后部腘繩肌小作，尤其可以比較好地訓(xùn)練到觸地式訓(xùn)練不好的腘繩肌上半部。
堅(jiān)持做這兩個(gè)動(dòng)作稼钩，可以有效地改善骨盆前傾的情況顾稀，而且它幾乎沒有場(chǎng)地要求，你可以隨時(shí)進(jìn)行坝撑。
而骨盆前傾比較嚴(yán)重的童鞋静秆，在這兩個(gè)動(dòng)作之后再加上3-5組反向卷腹的訓(xùn)練就好啦！
練好了之后無論是日常生活還是健身訓(xùn)練巡李，都不用再擔(dān)心會(huì)出什么問題了抚笔。
對(duì)很多女童鞋來說，骨盆矯正了以后可以讓身姿變得更苗條好看喲～尤其是你們臀部會(huì)正常挺翹侨拦，小肚子也不會(huì)凸出來啦殊橙！
