在互聯(lián)網(wǎng)高度發(fā)達(dá)的時(shí)代低淡，大多數(shù)人活在996的快節(jié)奏生活模式中。對(duì)很多年輕人而言瞬项，熬夜可謂是家常便飯蔗蹋。
據(jù)《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書(shū)》報(bào)告顯示，中國(guó)有超過(guò)3億人存在睡眠障礙囱淋。六成以上90后覺(jué)得睡眠時(shí)間不夠猪杭。這么多人存在睡眠障礙，怎樣才能提升我們的睡眠質(zhì)量呢妥衣？
接下來(lái)為你介紹的斯坦福高效睡眠法皂吮，能夠助你安心睡個(gè)好覺(jué)戒傻。
《斯坦福高效睡眠法》，這本書(shū)的作者是知名睡眠科學(xué)家——西野精治蜂筹，擔(dān)任斯坦福大學(xué)睡眠機(jī)體節(jié)律研究所的所長(zhǎng)需纳，同時(shí)也是一名精神科教授。
斯坦福大學(xué)睡眠研究所艺挪，成立于1963年不翩，在世界睡眠醫(yī)學(xué)領(lǐng)域長(zhǎng)期發(fā)揮領(lǐng)軍作用，從這里走出了諸多頂尖睡眠研究者麻裳，被稱為“世界第一睡眠研究機(jī)構(gòu)”口蝠。
本書(shū)旨在以斯坦福大學(xué)近30年的睡眠研究成果為中心，幫你打造個(gè)人“史上最佳睡眠”的方法津坑。
下面我們提取書(shū)中的精髓亚皂，一起來(lái)探討高質(zhì)量睡眠的奧秘：
1. 你陷入“睡眠負(fù)債地獄”了嗎？
你是否有過(guò)這樣的體會(huì)：感覺(jué)今天有點(diǎn)沒(méi)睡夠国瓮，或者最近有些睡眠不足灭必。在作者看來(lái)，這種睡眠時(shí)間不足的情況乃摹，應(yīng)該稱為“睡眠負(fù)債”禁漓。如果睡眠持續(xù)堆積，就會(huì)像欠債一樣孵睬，導(dǎo)致我們無(wú)力償還播歼、債臺(tái)高筑，最終大腦和身體都會(huì)不受控制掰读，導(dǎo)致睡眠的自行“破產(chǎn)”秘狞。
總之，所謂的睡眠負(fù)債是睡眠時(shí)間不足引起的蹈集，其中涉及很多難以解決的消極因素烁试。這些危險(xiǎn)因素一旦在自己還沒(méi)有意識(shí)到的時(shí)候堆積起來(lái)，就會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p害拢肆。最可怕的是减响，很多人對(duì)此卻漠不關(guān)心。
2．“睡得久”不一定“睡得好”
“啊郭怪，每天都睡不夠支示，周末得好好養(yǎng)精蓄銳咯”——這就是大腦在發(fā)出SOS的求救信號(hào)。你體內(nèi)的睡眠負(fù)債鄙才，也許正像滾雪球似的越來(lái)越大颂鸿。
研究表明（如下圖）：最佳的睡眠與“量”無(wú)關(guān)，與睡眠相關(guān)的煩惱攒庵，無(wú)法用“量”來(lái)解決嘴纺。
以上的圖表反映了：第一天大家都睡了13個(gè)小時(shí)败晴，第二天也接近13個(gè)小時(shí)。但是颖医，之后睡眠時(shí)間漸漸變短，甚至在床上躺五六個(gè)小時(shí)也睡不著裆蒸。結(jié)果熔萧，3周以后平均睡眠時(shí)間固定為8.2小時(shí)。即使隨心所欲地睡僚祷，也要3周的時(shí)間才能消除睡眠不足的問(wèn)題佛致。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)告訴我們：用一兩天的時(shí)間改善平時(shí)睡眠不足的問(wèn)題，幾乎是不可能的辙谜。周末的養(yǎng)精蓄銳并不能解決睡眠負(fù)債問(wèn)題俺榆。只有在大腦、身體装哆、神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)時(shí)罐脊，才能真正實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量睡眠。
既然如此蜕琴，那我們?cè)鯓硬拍軌驅(qū)崿F(xiàn)高質(zhì)量睡眠呢萍桌？作者在書(shū)中給我們介紹了“黃金90分鐘睡眠法則”。
3. 黃金90分鐘：培養(yǎng)最強(qiáng)大腦和體魄
最初的90分鐘被認(rèn)為是睡眠的黃金時(shí)刻凌简，換句話說(shuō)上炎，就是你每晚入睡的那90分鐘，決定了你整晚的睡眠質(zhì)量雏搂。
因?yàn)閺娜胨叫褋?lái)藕施，人并非一直保持同一狀態(tài)。而是兩種狀態(tài)交替反復(fù)出現(xiàn)凸郑，它們分別是：
（1） REM睡眠：大腦已經(jīng)清醒裳食，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)
（2） 非REM睡眠：大腦和身體都處于沉睡中的一種狀態(tài)
具體來(lái)說(shuō)就是：在你入睡后會(huì)有一個(gè)持續(xù)約90分鐘的非REM睡眠狀態(tài)，然后過(guò)渡到第一次的REM睡眠狀態(tài)芙沥，第一次REM睡眠時(shí)間很短胞谈，大約只有幾分鐘。
最深度的睡眠出現(xiàn)在睡眠初期入睡之后憨愉，馬上迎來(lái)的就是非REM睡眠烦绳。特別是最初90分鐘的非REM睡眠，可以說(shuō)是睡眠的全過(guò)程中最深度的睡眠配紫。在這個(gè)階段是很難叫醒一個(gè)人的径密，即便勉強(qiáng)叫醒，他的大腦也處于混沌的狀態(tài)躺孝。
最初的非REM睡眠可以讓睡眠壓力得到有效的釋放享扔。如果能提高黃金90分鐘的睡眠質(zhì)量底桂，就能迎來(lái)一個(gè)清爽的早晨，還能避免白天產(chǎn)生睡意惧眠，甚至不會(huì)再出現(xiàn)明明睡得很好卻依然感覺(jué)疲勞的情況籽懦。
即便只能睡4個(gè)小時(shí)，只要能保證最初90分鐘的睡眠質(zhì)量氛魁，就能最大限度地提升這4個(gè)小時(shí)的睡眠質(zhì)量暮顺。如果睡覺(jué)的時(shí)間十分有限的話，就務(wù)必要保證這90分鐘的睡眠質(zhì)量秀存。
另外捶码，作者還強(qiáng)調(diào)，一定不要忽視最初的困意或链。如果明明犯困卻堅(jiān)持不睡惫恼，之后就很難再進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)，結(jié)果是無(wú)論睡多久都不會(huì)保證一個(gè)良好的睡眠質(zhì)量澳盐。
總之祈纯，入睡后不久出現(xiàn)的最深度睡眠的90分鐘，是實(shí)現(xiàn)最佳睡眠的關(guān)鍵所在叼耙。
4. 黃金90分鐘的三大優(yōu)點(diǎn)
（1）調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的最佳辦法
自律神經(jīng)在維持呼吸盆繁、體溫、心跳及腸胃活動(dòng)等方面旬蟋，發(fā)揮著重要的作用油昂，對(duì)維持人的生命來(lái)說(shuō)是不可或缺的。自律神經(jīng)失調(diào)的話倾贰，就會(huì)誘發(fā)身心疾病冕碟。當(dāng)你總是感覺(jué)身體狀況不好，出現(xiàn)頭痛匆浙、緊張安寺、疲憊、焦躁首尼、肩酸挑庶、發(fā)寒這樣的不適感時(shí)，其根源多出在自律神經(jīng)的紊亂软能。
在睡眠保養(yǎng)方面的關(guān)鍵迎捺，就是如何加深最初的非REM睡眠。這時(shí)如果能保持深度睡眠的話查排，之后的睡眠也會(huì)變得很有規(guī)律凳枝，而自律神經(jīng)與激素的分泌都將保持良好的狀態(tài)，第二天的表現(xiàn)也會(huì)有所提高跋核。
(2) 促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌
生長(zhǎng)激素與孩子的成長(zhǎng)相關(guān)岖瑰，但它并不是年輕人和幼兒的專屬物叛买。人即使進(jìn)入了老年，也依然會(huì)分泌這種激素蹋订，只不過(guò)量有所減少而已率挣。另外，成年人的生長(zhǎng)激素在促進(jìn)細(xì)胞的生長(zhǎng)露戒，和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性椒功、抗衰老等方面，都發(fā)揮著重要作用玫锋。
因此蛾茉，為了讓自己更有活力讼呢，請(qǐng)務(wù)必關(guān)照好我們這位“好朋友”撩鹿。如果在最初的90分鐘里沒(méi)有出現(xiàn)最深的非REM睡眠，生長(zhǎng)激素的分泌量就會(huì)減少悦屏。反之节沦，就能確保生長(zhǎng)激素的分泌量達(dá)到80%左右。
（3）讓大腦狀態(tài)趨于良好
在最初的90分鐘內(nèi)就進(jìn)入深度睡眠础爬，并且之后也能保持正確的睡眠方式甫贯，早上起床時(shí)我們就會(huì)感覺(jué)很舒服，工作中的表現(xiàn)也會(huì)更好看蚜。
作者在書(shū)中還指出叫搁，抑郁癥其實(shí)跟睡眠質(zhì)量差有密切的關(guān)系。因?yàn)橐钟舭Y患者在入睡后的90分鐘里供炎，大腦是依然處于混亂狀態(tài)的渴逻，他們往往也正是因?yàn)樽畛醯姆荝EM睡眠時(shí)長(zhǎng)不足，從而導(dǎo)致REM睡眠狀態(tài)提前到來(lái)音诫。
黃金90分鐘具有調(diào)整大腦狀態(tài)的作用惨奕，而大腦的狀態(tài)也會(huì)反映在黃金90分鐘里。因此竭钝，對(duì)于抑郁癥患者的治療梨撞，保證黃金90分鐘的睡眠質(zhì)量是十分重要的。
5. 小結(jié)
生活不易香罐，但我們總要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)卧波。
西班牙著名文學(xué)家賽萬(wàn)提斯曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“睡眠是醫(yī)治醒時(shí)所遇煩惱的最佳藥方”用＃”
從今天開(kāi)始幽勒，好好睡覺(jué)，好好生活港令，盡最大的可能啥容，讓我們活得健康锈颗，活得舒服。
