圖片發(fā)自簡書App
站在墊子前端約一個橫向腳掌的距離。屈雙膝，雙手放于雙腳兩側(cè)软驰，右腳向后撤一大步。
落右膝點地心肪，小腿腳背下壓地面锭亏，左髖向后，右髖向前推硬鞍，保持骨盆穩(wěn)定中正慧瘤，在確保左小腿與地面垂直的前提下，盡量將右膝向后挪移固该，使右膝前上側(cè)更多的接觸墊面锅减，避免髕骨直接著地。（若此時膝關(guān)節(jié)壓力過大者伐坏，可在膝的下方墊瑜伽毯）怔匣。此時，右腳腳尖桦沉，腳后跟每瞒，膝關(guān)節(jié)在同一直線上。
吸氣：雙手自體側(cè)合十于頭頂纯露，大臂貼耳剿骨，手臂伸直，手肘不超伸
呼氣：雙肩下沉埠褪，遠(yuǎn)離耳朵浓利，手臂帶動胸腔向后彎曲延伸。下巴微抬钞速，眼睛看向斜上方天花板贷掖，胸椎以下保持與地面垂直
吸氣：展開胸腔，腋窩前側(cè)伸展上提玉工，手臂帶動脊柱向后向上尋找斜后方天花板羽资。腹部內(nèi)收上提，左側(cè)腹股溝伸展遵班，無擠壓屠升。
呼氣：收腹收肋骨，利用自身的重量下壓承髖狭郑，注意保持重心的穩(wěn)定腹暖，重心在髖關(guān)節(jié)下方，身體不前傾不后移翰萨。
吸氣：手臂帶動胸腔以上回正
呼氣：落雙手于左腳兩側(cè)脏答，十指大張開平鋪壓實地面，右腳腳背回勾，蹬直右膝殖告，撤左腳于右腳并攏阿蝶。來到下犬式，臀坐腳后跟放松黄绩。
