M DOUBLE YOU作為荷蘭全民運(yùn)動營養(yǎng)品牌， 擁有百年的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑歷史信卡，給數(shù)萬名運(yùn)動員及健身愛好者提供最優(yōu)運(yùn)動營養(yǎng)方案隔缀。這是第四期效運(yùn)動的動作分解，這次傍菇，帶大家了解啞鈴動作上肢練習(xí)猾瘸。
眾所周知，下肢練習(xí)已經(jīng)被證明在特定的運(yùn)動或活動中可以提高你的運(yùn)動水平丢习。所有的練習(xí)都有了明確的定義牵触，同時還附帶有完整的分步驟說明。我們在推動作練習(xí)之余咐低，建議要密切關(guān)注自己的動作揽思，確保目標(biāo)肌肉產(chǎn)生灼熱感至關(guān)重要，不要過于依賴輔助器械的幫助见擦。所有的計劃都有多種層次可以選擇绰更，祝您練習(xí)愉快！
Tips
Dumbbell（啞鈴）：啞鈴是一種舉重和健身練習(xí)用的器材锡宋。輕啞鈴的重量有6、8特恬、12执俩、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10癌刽、15役首、30千克等。你可以根據(jù)不同鍛煉的重量要求改變啞鈴的重量显拜，增加肌肉鍛煉強(qiáng)度衡奥。
下肢啞鈴的動作練習(xí)分為：弓步下蹲、弓箭步下蹲远荠、負(fù)重舉鍾矮固、脛骨上抬，每個動作在下肢肌肉群起到很好的效果,每次練習(xí)控制好組數(shù)譬淳，交替練習(xí)會加快上肢塑形档址。
下肢練習(xí)-啞鈴弓步下蹲
l?身體直立，雙腳與肩同寬邻梆，雙臂位于身體兩側(cè)守伸，雙手各握一個手持重物或啞鈴
l?抬起頭，將脊柱保持中正位置浦妄，身體向前跨一大步尼摹。
l?向前跨步時见芹，前腿膝蓋彎曲成 90 度，大腿下垂與地面保持平行蠢涝，后腿膝蓋在身后下壓玄呛，用后腳腳趾維持身體平衡。從脊柱到膝蓋后部呈一條直線惠赫。
l?前腿膝蓋挺直使身體站直把鉴，然后恢復(fù)開始姿勢。另一條腿重復(fù)以上動作儿咱，雙腿交替庭砍，每條腿完成三組，每組 15 次混埠。
動作圖解▽
正確做法：做前弓步時怠缸，身體面朝前方，身體站直钳宪，雙目直視前方揭北，輕松的完成前弓步，確保前腿膝蓋向前
避免：身體向一側(cè)傾斜吏颖，膝蓋前身超過腳趾搔体，背部拱起
最佳鍛煉部位：臀大肌，股直肌半醉，骨外側(cè)肌疚俱，骨中間肌，骨內(nèi)側(cè)肌
（下肢肌肉圖解）
鍛煉目標(biāo)：臀部缩多，四頭肌
鍛煉級別：初級
益處：強(qiáng)化四頭肌和臀部肌肉
下列問題不宜訓(xùn)練：膝蓋疼痛
下肢練習(xí)-啞鈴弓箭步下蹲
l?雙腳平行站立呆奕，比肩略窄，雙手以握鐵錘的姿勢各握一只啞鈴衬吆，掌心相對梁钾。雙臂緊貼身體兩側(cè)。
l?左腿向前邁逊抡，直至兩腳間的距離有兩英尺左右姆泻，上肢下壓時軀干挺直。
l?將注意力放在左腳腳跟上冒嫡，用力向前向上推麦射，恢復(fù)開始的站位。
l?用右腿重復(fù)做步驟 2 和步驟 3灯谣。
動作圖解▽
正確做法：保持前脛骨與地面垂直潜秋，運(yùn)動過程中保持軀干挺直
避免：身體下壓時，前伸腿的膝蓋超過腳趾胎许，這會給膝關(guān)節(jié)帶來壓力并造成可能的損傷峻呛。
最佳鍛煉部位：股直肌罗售，股外側(cè)肌，股內(nèi)側(cè)肌钩述，大收肌寨躁，臀大肌，比目魚肌
鍛煉目標(biāo)：四頭肌牙勘，臀部
鍛煉級別：高級
益處：增大四頭肌和臀肌的力量和體積
下列問題不宜訓(xùn)練：膝蓋疼痛
（肌肉圖解詳見啞鈴弓步下蹲環(huán)節(jié)）
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：
l?將這項練習(xí)想象成是禮儀課堂职恳，你必須要使放在頭頂?shù)哪潜緯３制胶猓@會確保在做弓步時方面，上肢能夠維持正確的姿勢放钦。
下肢練習(xí)-啞鈴負(fù)重舉鍾
l?雙臂置于身體兩側(cè)，雙手各握一個手持重物或啞鈴恭金，掌心相朝內(nèi)操禀。
l?慢慢的將腳跟從地面抬起用腳，用腳孤拐維持身體平衡横腿，身體其余部位保持穩(wěn)定不動颓屑。
l?堅持10秒，腳跟放下耿焊，并重復(fù)這一動作揪惦。完成三組，每組 15 次罗侯。
動作圖解▽
正確做法：
1.雙腿保持筆直
2.當(dāng)你依靠腳孤拐維持身體平衡時丹擎，注意小腿肌肉收縮；腳跟抬的越高歇父，收縮感就越強(qiáng)烈。
3.保持軀干穩(wěn)定不動再愈，背部挺直榜苫。
3.嘗試依靠雙腳腳孤拐維持身體平衡。
避免：膝蓋彎曲翎冲，匆忙完成動作垂睬，背部拱起或向前彎腰，腳跟抬高時抗悍，小腳趾翻轉(zhuǎn)或呈“鐮割狀”
（肌肉圖解詳見啞鈴弓步下蹲環(huán)節(jié)）
最佳鍛煉部位：腓腸肌
鍛煉目標(biāo)：小腿
鍛煉級別：中級
益處：加強(qiáng)小腿肌肉
下列問題不宜訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)不適
下肢練習(xí)-啞鈴脛骨上抬
l?坐在啞鈴平椅的前緣驹饺，一只啞鈴放在身前的地面上，用雙腳將啞鈴扣住缴渊。
l?身體朝著平移向后擺動赏壹，這樣只有雙腳離開平椅。保持雙腿伸直衔沼，軀干坐得筆直并慢慢的將腳尖繃直蝌借。
l?保持雙腿筆直昔瞧，上半身也坐直，慢慢的使雙腳彎曲菩佑，重復(fù)以上動作自晰。
動作圖解▽
正確做法：維持最大的活動范圍，同時雙腳繃直或彎曲稍坯，運(yùn)動過程中保持頸部或下巴放松
避免：在練習(xí)過程中膝蓋彎曲
最佳鍛煉部位：脛骨前肌
（肌肉圖解詳見啞鈴弓步下蹲環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：脛骨
鍛煉級別：中級
益處：增強(qiáng)雙腿力量
下列問題不宜訓(xùn)練：膝蓋疼痛
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：當(dāng)你完成這項練習(xí)時酬荞，小心翼翼的將啞鈴放回到地面上。
那么瞧哟，這期關(guān)于下肢啞鈴動作分解就結(jié)束了混巧，如果還有小伙伴不太理解，可以留言小編绢涡，我們會定時回復(fù)大家哈～下期會帶來上肢練習(xí)-杠鈴訓(xùn)練動作分解大全牲剃，千萬別錯過咯～
