熱身動作
熱身動作一
雙小腿交叉盤坐于墊面，雙手分八臀部兩側(cè)肌肉向后向外嗤栓，上身立直冻河，手放臀后空杯手觸地箍邮，延展脊柱、沉肩向下叨叙，十指交扣到體后锭弊，吸氣，肩胛骨收向中線胸腔上提擂错，拉伸頸部前側(cè)廷蓉，呼氣十指胸前互扣，翻轉(zhuǎn)掌心向前推马昙，低頭拱背桃犬，眼睛看向肚臍，后背部飽滿行楞，吸氣掌根推向天空攒暇，手臂帶領(lǐng)脊柱立直向上，慢抬頭眼睛看向小拇指子房，呼氣解開雙手形用，掌根推著向外，手臂側(cè)平舉证杭。
再來一次交換十指互扣的位置田度，反轉(zhuǎn)掌心，低頭拱背解愤，推掌心向前镇饺，讓脊柱柔軟肩背伸展，吸氣掌根推向天空送讲，立直脊背向上奸笤，肚臍靠向后背，胸腔向上提哼鬓，慢抬頭眼睛看向指尖监右，拉伸脖頸前側(cè)皮膚，呼氣异希，頭回正健盒，眼睛向前看，推動掌根向外称簿，最后一次扣癣，十指交叉，推掌心向前予跌，低頭拱背搏色，掌根推著手掌心提向天花板，來流動按摩我們的脊柱券册，可以讓我們的脊柱更年輕频轿，更健康垂涯。
動作二：吸氣兩臂側(cè)平舉，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)立直脊柱航邢，右手搭左膝蓋耕赘，左手指腹推地來到臀部后側(cè)，吸氣延展脊柱呼氣向后扭轉(zhuǎn)膳殷，眼睛看向后側(cè)肩膀的延長線操骡，在這里保持三個(gè)自然的呼吸，吸氣延伸脊柱呼氣自腰部加深扭轉(zhuǎn)赚窃，吸氣回正册招，呼氣換邊練習(xí)，同樣保持沉肩向下勒极，三個(gè)自然深長的呼吸是掰。吸氣延展脊柱，呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)更多辱匿，脊柱的扭轉(zhuǎn)可以減少后背的酸痛键痛，吸氣慢慢回正，呼氣匾七，手臂回到體側(cè)絮短。
動作三：保持手臂側(cè)平舉，右側(cè)手臂引領(lǐng)身體向右向遠(yuǎn)昨忆，走到最遠(yuǎn)處丁频，呼氣落手，指腹推地扔嵌，保持左側(cè)坐骨壓實(shí)地面限府，吸氣提左手臂向上于耳側(cè)夺颤，呼氣左側(cè)手臂貼耳遠(yuǎn)送痢缎，找到指尖和坐骨最遠(yuǎn)的距離，拉伸左側(cè)側(cè)腰世澜，想要加深的話独旷，微屈右肘讓左側(cè)手臂來到耳后，轉(zhuǎn)頭透過左腋窩看向天花板寥裂，讓左肩拉伸更多嵌洼，讓左側(cè)坐骨沉向墊面，保持三個(gè)呼吸封恰，3麻养、2、1诺舔，呼氣手臂帶身體回正鳖昌，來到另一側(cè)練習(xí)备畦，讓左手的指尖帶領(lǐng)著手臂走到最遠(yuǎn)處，空杯手指腹推地许昨，提右側(cè)手臂向上向遠(yuǎn)懂盐，展右肩向后，眼睛透過右側(cè)腋窩看向天花板糕档，保持三個(gè)呼吸莉恼，注意讓你的右側(cè)坐骨沉向墊面，好 速那，吸氣身體回正俐银，立直脊柱。
坐立鳥王
下面請大家右臂在上端仰，兩臂交叉悉患，給自己一個(gè)大大的擁抱，保持這個(gè)狀態(tài)榆俺，讓小臂立直售躁，纏繞手掌心貼在一起，吸氣讓手肘遠(yuǎn)離身體茴晋，延展著脊柱抬頭看向天花板陪捷，拉伸頸部前側(cè)皮膚，注意延展脖頸向后向上诺擅，后腦勺不要有折痕市袖，保護(hù)我們的頸椎。好呼氣烁涌，身體回正解開雙手苍碟，換左側(cè)手臂在上擁抱自己，小臂相互纏繞撮执，掌心相貼微峰，吸氣讓手臂帶領(lǐng)著上身，收著肚臍抒钱，收著肋骨蜓肆，延展脊柱向后，讓手肘遠(yuǎn)離身體向上谋币，呼氣脊柱回正解開雙手仗扬。
請大家雙腿向后擺動，手掌撐地來到四足跪地蕾额，讓雙手打開與肩同寬早芭，雙膝打開與髖同寬腳趾回勾，吸氣翹臀诅蝶、挺胸退个，抬頭延展脊柱精肃，呼氣 低頭拱背，讓脊柱一節(jié)一節(jié)拎向天空帜乞，眼睛看向肚臍司抱，吸氣翹臀，提胸腔向上黎烈，再慢抬頭延展脊柱向上习柠，眼睛看向眉心，收肚臍向后背保護(hù)脊椎不塌腰照棋，呼氣资溃，最后一次拱背向上，眼睛看肚臍烈炭，手掌推地有力溶锭，讓背部再拱拎向天空多一點(diǎn)一點(diǎn)
好吸氣，延展脊柱符隙，找到頭頂尖和坐骨最遠(yuǎn)的距離趴捅，雙手推地有力，肚臍找向脊柱霹疫，啟動核心的力量拱绑，穩(wěn)定身體，呼氣讓右腳尖搓著墊子丽蝎，向后伸直右腿猎拨，呼氣蹬著腳后跟抬右腿向上與地面平行，右大腿內(nèi)側(cè)向后看屠阻，保持左右髖在同一平面上红省，兩手掌壓實(shí)地面，轉(zhuǎn)移重心向右手国觉，吸氣抬左側(cè)手臂向上吧恃，大拇指指向天空，四個(gè)手指延展向前蛉加，右腳后跟蹬向后側(cè)墻壁蚜枢， 讓身體延展拉長，呼氣屈膝屈肘针饥，肘膝相觸，繃腳背提膝蓋需频，去靠近胸腔更多丁眼，吸氣伸直手臂，蹬直右腿昭殉，再一次呼氣苞七，屈肘屈膝藐守，讓手肘去靠近膝蓋收肚臍向上，讓背部拎向天花板蹂风，吸氣腳后跟向后蹬手臂向前延展卢厂，呼氣肘膝相觸，低頭拱背惠啄，在這里停留三個(gè)呼吸慎恒，3收緊核心，穩(wěn)定身體撵渡，2提大腿向上融柬，貼近腹部，1手推地趋距，讓背部拎向天花板粒氧，加油！好节腐，呼氣外盯，打開，讓手指尖和腳后跟向兩端無限延展翼雀，后側(cè)腿屈膝腳趾尖找向天空门怪， 左手在體側(cè)劃一個(gè)優(yōu)美的弧線，去找向后側(cè)腳锅纺，手抓腳的內(nèi)側(cè)掷空，或者腳腕，勾腳趾讓手和腳有一個(gè)互拉對抗的力囤锉，抬右大腿向上更多坦弟，同時(shí)，讓左肩向后拉官地，眼睛看向左側(cè)窗簾的方向酿傍，保持三個(gè)自然呼吸，3提肚臍向后背驱入，收核心赤炒，穩(wěn)定身體，2亏较，手腳背的力提大腿向上莺褒，1上側(cè)腳向后蹬，拉右肩向后打開胸腔雪情，好 呼氣解開遵岩，落手落膝向下回正。
我們來到另一側(cè)練習(xí)……，練習(xí)后推到嬰兒式休息時(shí)說：這一組流動的體式尘执，可以讓我們的脊柱更加靈活舍哄，增強(qiáng)核心的力量，減少腰腹部的贅肉誊锭，美化緊致我們的側(cè)腰表悬。
好，讓我們手掌推地丧靡，勾腳尖蟆沫，讓臀部靠近腳后跟，大腿貼著腹部窘行，慢慢將膝蓋抬離墊面饥追，把坐骨推向天空，再蹬直雙腿罐盔，交替踩動雙腳但绕，來到我們這節(jié)課的第一個(gè)下犬，十個(gè)手指壓實(shí)墊面 虎口推地有力惶看，大臂外旋捏顺，兩側(cè)腰延展，收肚臍向后背纬黎，讓腹部變薄拉長幅骄，延展著脊背推坐骨向天空，如果大腿后側(cè)有壓力本今，可以微屈膝拆座，保持坐骨向上拎的狀態(tài)，眼睛看向兩腿之間冠息，保持下犬的狀態(tài)挪凑，提腳跟向上，吸氣右腳跟蹬著提右腿向后向上逛艰，來到單腿下犬
呼氣屈膝繃腳背躏碳，重心前移，讓膝蓋去找鼻尖散怖，吸氣腳后跟蹬著抬腿向上菇绵，單腿下犬，呼氣屈膝去找同側(cè)手肘外側(cè)镇眷，呼氣提腿向后向上咬最，這一次屈膝去找對側(cè)手肘，很好偏灿，吸氣蹬著腳后跟向上向后丹诀，再一次屈膝去找鼻尖，落右腳向前在雙手中間翁垂，大小腿90度铆遭，后側(cè)腳趾尖蹬地有力，大腿上提沿猜，右髖向后拉枚荣，左髖向前推，吸氣延展脊柱啼肩，呼氣收肚臍向后背啟動核心橄妆，讓腹部離開大腿，再一次吸氣祈坠，讓手臂來到耳的兩側(cè)害碾，帶動上身立直，讓手指尖指向天空赦拘，肩膀遠(yuǎn)離耳朵慌随，大小腿90度，膝蓋找向二三腳趾間躺同，新朋友就在這里停留阁猜，老朋友讓我們雙手合掌，吸氣提胸腔向上微微后彎蹋艺，眼睛看向手指尖剃袍，呼氣雙手落于胸前，自腰部扭轉(zhuǎn)捎谨，左手肘靠在右大腿外側(cè)民效，讓手肘和大腿外側(cè)有一個(gè)互推結(jié)抗的力，吸氣延展脊柱呼氣加深扭轉(zhuǎn)涛救，右肩向后靠畏邢，讓右側(cè)手肘指向天花板，保持自然呼吸州叠，下一個(gè)呼氣棵红，解開手肘帶身體回正，指腹推地咧栗，提后側(cè)腳向前一小步逆甜，吸氣延展脊柱，呼氣啟動核心力量致板，讓腹部離開大腿交煞，吸氣提手臂來到耳的兩側(cè)，帶領(lǐng)身體向上立直斟或，呼氣手臂引領(lǐng)身體向前傾斜45度素征，屈右腿，蹬著腳后跟抬左腿向上，伸直右腿御毅，來到戰(zhàn)士三式根欧，手指尖向前延展，腳后跟向后蹬端蛆，脊柱延展凤粗，核心收緊左大腿內(nèi)側(cè)看向天花板，眼睛看向地板今豆，保持身體平衡嫌拣，呼氣手扶髖，落左腳向后呆躲。
調(diào)整兩腳之間一腿長的距離异逐，左腳外展15度，手扶髖插掂，讓右髖向后拉灰瞻，左髖向前推保持兩髖在一個(gè)平面上，吸氣手肘內(nèi)夾提胸腔向上燥筷，抬頭眼睛看向天花板箩祥，保持凹背上身前側(cè)的延展拉長，呼氣自髖部折疊向前向下肆氓，指腹觸地袍祖，吸氣再次抬頭延展脊柱，呼氣加深前屈谢揪，讓腹部柔軟貼近大腿蕉陋，胸腔靠近膝蓋，額頭去找小腿拨扶，讓上身的中線和腿的內(nèi)側(cè)重合凳鬓，吸氣延展脊柱，呼氣加深前屈患民，感受右大腿后側(cè)國繩肌的拉伸缩举，注意，膝蓋微曲不超伸匹颤，右髖向后拉仅孩，左髖向前推，加強(qiáng)側(cè)身展是一個(gè)修復(fù)的體式印蓖，可以緩解我們腿部和臀部肌肉的緊張 辽慕，增強(qiáng)脊柱彈性，更好地柔韌脊柱赦肃。
好溅蛉，吸氣延展脊柱公浪，掌根壓地，撤右腳向后船侧，我們來到下犬式休息欠气，交替抬動腳跟三次，放松一下我們大腿后側(cè)勺爱，好讓我們提兩側(cè)腳后跟向上晃琳，吸氣提左腿向上向后蹬直讯检，呼氣屈膝找鼻尖琐鲁，吸氣，蹬直腿向上人灼，下一次呼氣围段，屈膝讓膝蓋去找同側(cè)手肘，手掌推地投放，收肚臍向后背奈泪，啟動核心力量，吸氣向后蹬直腿灸芳，再一次呼氣涝桅，讓膝蓋去找相對側(cè)的手肘，大腿貼近腹部烙样，加強(qiáng)核心力量冯遂，呼氣腳后跟蹬著向后向上，吸氣讓膝蓋貼近胸口谒获，轉(zhuǎn)移重心向前蛤肌，一步落腳到雙手之間，吸氣延展脊柱批狱，前側(cè)腳內(nèi)側(cè)大腳球蹬地有力裸准，啟動背部力量，手臂帶領(lǐng)身體向上立直赔硫，后側(cè)腳趾蹬地有力炒俱，大腿上提，雙腿夾向中線爪膊，右髖向前权悟，左髖向后，雙手合掌吸氣惊完，提胸腔帶領(lǐng)身體微微后彎僵芹，呼氣上身回正，落手于胸前小槐，呼氣自腰部扭轉(zhuǎn)身體面向窗簾的方向拇派，讓右手肘靠近左大腿外側(cè)荷辕，吸氣延展脊柱，呼氣加深扭轉(zhuǎn)件豌，左肩向后靠疮方，手肘指向天空，保持3個(gè)自然呼吸茧彤，脊柱的扭轉(zhuǎn)可以促進(jìn)我們消化系統(tǒng)排毒骡显，美化側(cè)腰曲線。好呼氣曾掂，解開雙手指腹推地惫谤，右腳向前提一小步，腳尖外展15度珠洗，手扶髖手肘內(nèi)夾溜歪，右髖向前推感猛，左髖向后拉府框，吸氣提胸腔向上延展著脊背，呼氣自髖部折疊向下裙士，雙手十指觸地膊爪，抬頭收下巴自阱，再次延展脊柱，呼氣腹胸額貼向腿的中線米酬，腿向內(nèi)側(cè)夾緊沛豌，找到剪切的力，檢查左右寬是否在一個(gè)平面上淮逻，讓右髖向前推琼懊，左髖向后拉，膝蓋微屈不超伸爬早，保持三個(gè)呼吸哼丈，感受大腿后側(cè)國繩肌的拉伸，讓背部延展柔軟
去放松我們的脊柱筛严。吸氣手推地醉旦，延展背部，呼氣撤左腳向后來到下犬停留三個(gè)呼吸桨啃，3车胡，手掌壓實(shí)地面，延展背部推坐骨向上照瘾，2匈棘，腳后跟蹬地拉伸大腿后側(cè)，大腿前側(cè)上提后推析命，把坐骨拎向天空更多主卫，1逃默，膝窩柔軟不超，膝蓋找向二三腳趾間
好簇搅，臀部落在腳后跟上完域，大腳指相觸，雙膝打開瘩将，俯臥在墊面上吟税，手臂向前伸展，讓我們來到嬰兒式休息姿现，手握空拳肠仪，向內(nèi)向外繞動放松一下手腕。
好建钥，我們推到下犬式集合藤韵，雙腳向后側(cè)半個(gè)腳掌的距離，滾動脊柱向前來到斜板熊经，手臂推地有力，讓后方背部飽滿欲险，頭頂尖向前延展镐依，腳后跟向后蹬，找到頭和腳最遠(yuǎn)的距離天试，向兩側(cè)無限延展槐壳，肚臍貼向后背，收核心向上喜每，呼氣务唐，雙腳倒向右側(cè)，右手撐地带兜，面向窗簾的方向枫笛，雙腳的下側(cè)蹬地有力，右髖推左髖向上頂起刚照，提左手臂向上指向天花板刑巧，來到側(cè)板，微收下吧无畔，轉(zhuǎn)頭看上側(cè)手指尖啊楚，
