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請大家站在墊子中央，手杖式快速調整蜡镶。屈右膝向身體收回雾袱，雙手輔助右腳后跟放于左臀外側。右膝在左大腿正上方官还。重心微向左芹橡，屈左膝向身體收回，左腳后跟放于右臀外側妻枕。雙膝上下重疊于一條直線上僻族，若無法重疊的，可以將雙手放于身體前側屡谐，手撐地述么，微抬高臀部，調整雙膝在同一直線后愕掏，臀部向后向下坐于兩腳之間度秘。若此時臀部無法均勻坐實地面或坐實地面時膝關節(jié)壓力過大，容易出現(xiàn)含胸弓背饵撑，借助瑜伽毯做練習剑梳。
雙手放于身體兩側。
吸氣：左手自前側向上高舉過頭頂滑潘，彎曲手肘向后向下垢乙，掌心貼于背部。
呼氣：彎曲右手手肘由下向后向上语卤，掌心朝外與左手相扣追逮，無法相扣的酪刀，借助伸展帶做練習。
吸氣：展開胸腔钮孵，胸骨向上提骂倘，背脊延展向上。軀干兩側對等伸展巴席。手臂不要壓迫在頸椎上历涝，頸椎中正，脖子不前引漾唉，下巴回收與地面平行荧库。
呼氣：腹部向內收，肋骨不外翻毡证。大臂相互平行且垂直于地面电爹，雙臂發(fā)力向后拉，更深層次打開肩關節(jié)料睛。感受此時肩頸的發(fā)麻丐箩，擠揉肩頸，改善圓肩駝背等不良體態(tài)恤煞。
呼氣：松開雙手還原體側屎勘，右腳左腳依次向前伸直抖動放松。
