扭轉(zhuǎn)幻椅式既要扎根達(dá)到穩(wěn)定反镇，又要向內(nèi)關(guān)注，創(chuàng)造長度和輕盈歹茶、扭轉(zhuǎn)的空間。學(xué)習(xí)扎根并升起你弦，平衡相反的能量，以求達(dá)到寧靜與安適的境界禽作。
山式站立。吸氣旷偿，手臂上舉在耳朵兩旁。呼氣萍程，重心移向腳跟，屈膝茫负，臀部向后向下，進(jìn)入幻椅式忍法。盡量讓膝蓋在腳踝的正上方。大腿向后（推想象股骨插入髖槽饿序，使骨盆穩(wěn)定）這個(gè)力最終能使你的扭轉(zhuǎn)更深。
呼氣嗤堰，雙手胸前合十，吸氣踢匣， 穿過頭頂，手指指向上离唬。大腿繼續(xù)向后向下沉，使脊柱延長呼氣時(shí)输莺，左手肘抵住右大腿外側(cè)，并且盡量往下放嫂用，雙手掌互推。手掌向肚臍的方向拉嘱函，在上面的手掌多用一點(diǎn)力，使靠上的鎖骨展寬往弓，胸部的扭轉(zhuǎn)幅度更大疏唾。重心保持在雙腳跟上函似，尤其是左腳跟。左大腿骨向回拉撇寞，保持雙髖和膝蓋水平顿天。然后重抖，腹部、胸部钟沛、頸部和頭輕柔地繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，使扭轉(zhuǎn)更深恨统。寬闊地打開手臂，呈—直線莫绣，左臂抵住右大腿悠鞍，利用拮抗力使扭轉(zhuǎn)再深一點(diǎn)。左手在右腳外側(cè)推壓墊子咖祭，右臂向上延伸 雙腿向后向下扎根、腳跟踩穩(wěn)的力牺汤，要和延長脊柱浩嫌、扭轉(zhuǎn)补胚、打開胸腔的力追迟，達(dá)到平衡。雙臂更多地伸展怔匣，好像上升氣流中的飛鳥的翅膀。保持5個(gè)呼吸金闽，然后剿骨，呼氣并解開，換另一側(cè)練習(xí)浓利。 注 意不要讓膝蓋在腳趾的前面，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)嫡秕，小腿脛骨不斷向后推苹威，腳跟用力，使膝蓋不受壓力牙甫。
不要讓一邊膝蓋滑到另一邊膝蓋前面。學(xué)習(xí)對稱地穩(wěn)定骨盆和下背部泻轰，使扭轉(zhuǎn)更深且轨，而且無痛。
如果你的肩膀和胸部僵緊旋奢，嘗試雙手互推，保持在祈禱手印。往肚臍方向拉玷过，不張開手臂筑煮。這個(gè)變體對髖和膝蓋的動(dòng)作幅度要求較小粤蝎，而且?guī)椭箤掓i骨和打開胸腔真仲。
上肢肩關(guān)節(jié)屈曲，肘關(guān)節(jié)伸直初澎，脊柱向上延展伸直秸应，下肢髖關(guān)節(jié)屈曲，膝關(guān)節(jié)屈曲碑宴。
