? ? ? 我們今天來學習，多吃蔬果交掏，奶類和大豆妆偏，那么我們這一堂課的學習目標有兩個，第一個我們要熟悉多吃蔬果盅弛，奶類大豆的這個關(guān)鍵的推薦钱骂，因為這是我們上課的一個核心也是我們在下面做這個膳食指導(dǎo)的時候的一個核心，第二個就是我們要掌握如何做到多吃這些啊挪鹏，和他的實踐的應(yīng)用见秽，這當然也跟我們的實踐指導(dǎo)是非常的密切的相關(guān)的，我會順著這樣三個思路往下講讨盒，第一個就是我們要說一下這個核心的推薦解取。
? ? ? 在這其中的話，我們有五條關(guān)鍵的推薦返顺，這里頭關(guān)鍵的推薦禀苦，也說出來了這一節(jié)課的，它的核心的思想和我們主要的這樣一個意愿遂鹊，蔬菜振乏，水果是平衡膳食的最主要的組成部分，奶類富含鈣秉扑，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白慧邮，大家可以看到它在膳食當中，它的地位在第一條兒講的就非常的清楚了舟陆。
? ? ? 第二條以后說赋咽，餐餐有蔬菜，每天至少有300到500克的這個蔬菜吨娜，而且深色的蔬菜，要占到一半兒淘钟，這一條的話宦赠，對于如何達到讓他成為主要的組成部分給出了一個解釋，每一餐你都要有蔬菜實際上就成了它的主要的組成部分米母，而且吃多少呢這量也就給出來了勾扭，而且對于蔬菜當中是有不同的顏色的，有白色铁瞒，有綠色妙色，有這個紅色，所以我們說深色蔬菜慧耍，它應(yīng)該占到一個大的一個比例身辨。
? ? ? 第三條是在說水果丐谋，我們說天天吃水果，保證每天有200到350克煌珊，這種新鮮的水果号俐，而且果汁是不能夠替代新鮮水果的，這里頭最主要的實際上是害怕這個果汁里頭添加了糖定庵，而且也并非是新鮮的水果吏饿，這點大家要注意一下。
? ? 另外在奶類當中蔬浙，我們其實說相當于每天的液態(tài)奶300克猪落，那最主要的時候我們要吃各種各樣的奶、食品畴博。
? ? ? 另外也號召大家多吃笨忌，或者經(jīng)常吃豆制品和堅果這樣部分，所以這個關(guān)鍵的推薦里頭這五條绎晃，每一條有每一條的意思蜜唾，我們要認真的研究和學習，還有領(lǐng)會它庶艾，那么為什么要多吃蔬菜水果兒袁余，或者為什么要多吃奶類和大豆呢？我這里也給大家有一些解釋咱揍，我們首先來看一看這些是我們提倡多吃的颖榜，它有什么樣的一個營養(yǎng)的特點，我們先看一下蔬菜煤裙，這個蔬菜的話掩完，我們都知道，蔬菜五顏六色硼砰，葉菜且蓬，這個茄果類等等，還有水生蔬菜题翰，非常多的種類恶阴，那它的含水量一般也就在65%-95%左右，說實話在所有的這個食物當中豹障，它的含水量其實就已經(jīng)很高了冯事，我為什么要說含水量？其實是想說它的能量是偏低的血公，另外它也是富含各種啊這個微量營養(yǎng)素的昵仅，包括植物化合物這些，在其他食物當中也是多見的累魔，所以蔬菜水果摔笤，它有它特別的這樣的一個獨特的地方够滑，另外就是說到的這個Beta，胡蘿卜素籍茧，維C版述，葉酸，鈣鎂寞冯，這些都是良好的一個來源渴析，所以在其他食物當中，其實你很難得到VC吮龄，Beta胡蘿卜素俭茧，這些只有在蔬菜當中你才會得到，所以蔬菜有它獨特的營養(yǎng)的特點和在膳食當中占有重要的這樣一個地位漓帚。
? ? ? 那么水果母债，水果的話也同樣，其實水果不能夠替代蔬菜尝抖，它們倆是很大的毡们，一個不一樣的，當然最大的不一樣就是在于這個糖昧辽，不碳水化合物之間衙熔，比方說也包括其實也包括一些寡糖，在這個之間它是不一樣的搅荞，你看我們說大約5%-30%之間是這個碳水化合物的量红氯，但是蔬菜當中他不會有的，那么另外的話咕痛，這個水分還有占的這個維生素痢甘、礦物質(zhì)，這些其實跟水果蔬菜也是略有差別的茉贡，但是在膳食纖維這個方面也是同樣的塞栅。那么另外的話，這個有機酸的含量也比蔬菜要豐富的多腔丧，也是在這個构蹬，你看，我們經(jīng)常會吃到有很多的水果都是很酸的悔据，但是你在蔬菜里頭你很難找到酸的這個數(shù)。這個是沒有的俗壹，另外科汗，在黃酮類，這個植物化合物绷雏，這個方面也是跟蔬菜有一拼的头滔，所以蔬菜怖亭，水果對于我們來說都是非常重要的。
? ? ? 這個食物第三個坤检，就是奶類和奶制品兴猩，這一點的話，我們平常早歇，在現(xiàn)在可能液態(tài)奶跟酸奶吃的還比較多倾芝，實際上他有很多的種類，比方說我們說的奶酪奶粉箭跳，還有還有很多的晨另，其他的那個奶制品，或者說不是純的牛奶制品谱姓，而是摻在別的地方的借尿，纏在其他食物當中的都是很多的都可以算的，這種奶制品的話屉来，一般來說我們都是提供優(yōu)質(zhì)蛋白在3%左右路翻，不要小看這3%，這個3%的話茄靠，實際上我們說的是液態(tài)奶茂契，如果說到奶粉，那就高了嘹黔，比方說20%以上了账嚎，這是非常高的，但液態(tài)奶的話儡蔓，一般也就3%郭蕉，但是因為液態(tài)奶的話吃的多，因為你平常喝的話喂江，比方三百五百一下就下去了召锈，那這樣的話也就是一個很高的量了，鍛造這個優(yōu)質(zhì)蛋白的一個很高的量获询，所以另外涨岁，這個鈣的話是含量最豐富的，也是我們最輕易的吉嚣，最容易的一個來源梢薪，我們推薦喝奶制品的話，其實跟鈣跟優(yōu)質(zhì)蛋白都是密切相關(guān)的尝哆，另外維生素B類它也是含量非常的多的秉撇，乳糖也是奶類的一個獨特的一個物質(zhì)，在其他的食物當中，其實你是找不到乳糖的琐馆，只能在奶類當中找到乳糖规阀，那么乳糖的話也是對于這個礦物質(zhì)的吸收利用，有極好的一個促進作用的瘦麸，我們說到酸奶其實還有酸奶含有益生菌谁撼，那么，在這種益生菌里頭也是我們特別的輕易應(yīng)該說容易得到的滋饲，而且安全高效厉碟，也比較的容易被人體的消化吸收，或者說了赌，對于鈣和蛋白質(zhì)起到了很好的一個促進作用墨榄，所以奶制品我們常常會講周霉，奶制品是特別優(yōu)秀的這樣一個好的碴里。
? ? ? 一個植物大豆及其制品的營養(yǎng)特點也是同樣硝逢，它的蛋白質(zhì)的含量也是相當高的漂洋，我在這里再一次的強調(diào)耿币，我們說的大豆是這種黃豆采记，不是所有的豆類够吩，不是指的綠豆战授，也不是指的紅豆砍聊，也不是指的什么鷹嘴豆等等背稼，其他的豆類都是不算的，我們只說的是黃豆是指的這個大豆玻蝌，它的含量是特別高的蟹肘，蛋白質(zhì)特別高的，那必需氨基酸呢俯树，也是可以跟這個動物蛋白相比美非常的高帘腹，那么還是需要說的話，就是它富含谷類蛋白所缺乏的賴氨酸许饿，這個在我們平常說的阳欲，我們在吃谷類，多吃一些豆腐陋率，那么脂肪的含量它也是很高的球化，特別是不飽和脂肪酸的比重也占的很高，那么另外它含的鉀和維生素E瓦糟，植酸的含量也比較高筒愚，當然他也有植物化合物，比方難得的大豆玉黃銅菩浙，還有植物固醇锨能，這只有在這種大豆制品中你才能得到扯再，所以大豆也是我們非常重要的優(yōu)秀的這個食物來源。
? ? ? 那么還有一個址遇，就是堅果，我們堅果平常其實把它呢都當作零食吃了斋竞，堅果也有很好的一個特點倔约，就是它的脂肪和蛋白質(zhì)的含量都是超高的。一些堅果的話可能是脂肪很高一些坝初，堅果的話可能是碳水化合物很高啊浸剩，就是這個也是不遠，比方說例子啊鳄袍，有一些油堅果啊绢要，這也是不一樣的，但是大部分的堅果拗小，它的脂肪酸都是以單不飽和脂肪酸為主的重罪，所以在我們的日常當中，你這個補充是非常的重要的哀九，還有一些是亞麻酸剿配，比方說核桃。
? ? ? 在整個膳食當中阅束，我如果我們回憶一下的話呼胚，在整個膳食當中大家也可以看出來，如果我們說兩千千卡能量息裸，這種膳食是我們平常每一個成年人所需要的蝇更，那在這樣一個理想的模式當中，你就可以看到蔬菜水果呼盆，還有奶類和大豆年扩，他在這個膳食的部分的營養(yǎng)的。營養(yǎng)素的供給率宿亡，你可以看到常遂，其實都是不低的，最重要的就是維生素C挽荠，你可以看到維生素C克胳，水果跟蔬菜的占比幾乎就是從它來的，如果說也就是說什么圈匆，如果說你平常不吃蔬菜和水果漠另，你的VC在食物來源幾乎就是沒有的，肉類谷類這都是不存在的跃赚，所以你不是必須從這兩個食物來的笆搓，其他的比方說鉀性湿、鈣，你看也是提供了很高的满败，差不多大了60%肤频，所以這對于我們的食物的供應(yīng)來說，我們就可以知道吃哪些食物算墨，你可以得到多少的這種營養(yǎng)素宵荒，最終我們是這種營養(yǎng)素來營養(yǎng)身體的，還可以看一下鈣净嘀，你看鈣類也是這個樣子报咳，也超過了60%以上。所以在這樣一個我們說到的這個蔬果挖藏，奶奶豆這幾個暑刃，你可以看到它在膳食當中的貢獻，我們肯定是不能夠忽視的非常非常重要的膜眠，這個是我們國家的居民的膳食結(jié)構(gòu)的一個現(xiàn)狀岩臣。
? ? ? 你可以看到，其實我們是想說我們國家在大豆柴底，堅果婿脸，攝入量的變化是非常的少的，也就是說柄驻，它的這個多少年30年沒有變是狐树，應(yīng)該說30年沒有變，另外在這邊兒的話鸿脓，你可以看到我們國家居民的蔬菜抑钟，水果的攝入量的變化，也是非常的越來越降低的一個趨勢野哭，在過去的話在塔，可能我們吃這個蔬菜水果非常殊，特別是蔬菜拨黔，非常的多蛔溃，但是后來越來越少，我們吃什么多了呢篱蝇？吃肉吃多了贺待，但是水果這個東西，就幾乎沒有變零截。沒有人把它當作膳食中的重要組成麸塞，特別是一些成人，就是很多人很多年不吃水果涧衙，只給孩子和老人吃一吃哪工，我覺得這個也是應(yīng)該說也是不好的奥此，我們今后的話要把這些都作為膳食的一個重要的組成部分。
? ? ? 那么有人說那個那是不是只有這個營養(yǎng)素雁比，你才說它非常重要呢稚虎，當然也不是，我們是有一些很好的健康證據(jù)偎捎，這樣一個關(guān)系的祥绞，我們還是說我們的分析和我們的行政的結(jié)果，大家可以看到蔬菜和水果聯(lián)合的攝入的研究可以證明鸭限，它是可以就是多吃蔬菜，水果是可以降低心血管兒的疾病两踏，發(fā)生風險的败京，包括可以降低肺癌的發(fā)病風險，還有糖尿病的發(fā)病風險梦染，那單獨的蔬菜和單獨的水果赡麦，你可以看到跟很多的疾病也是出現(xiàn)負相關(guān)的。也就是說帕识，多吃蔬菜或者多吃水果都是有很好的這樣一個健康益處的泛粹，這個健康的等級B類，就是非常的高的肮疗，這么一個級別晶姊，所以這點對于健康的這個長期的健康的影響，我們是絕對不能夠被忽視的伪货。
? ? ? 有人也同樣在說们衙，牛奶酸奶大豆和堅果，它的健康的益處你可以看到碱呼，無論是哪種奶制品蒙挑，增加都會對于骨密度的增加有好處，還有兒童愚臀，兒童的骨密度的增加忆蚀，而且對于奶制品來說，她的乳腺癌的發(fā)病風險是沒有關(guān)系的姑裂，在有一段兒時間里頭馋袜，大家都會說多吃乳制品是不是會跟乳腺癌女性的乳腺癌什么男性的胰腺癌會有相關(guān)？你看這個結(jié)果的話就做出我們這個是沒有關(guān)系的炭分。
? 大家不用那么操心桃焕，我們現(xiàn)在推薦的乳制品，每天是300克捧毛，這個數(shù)字的話观堂，實際上让网，在全世界的推薦量當中也是比較的偏低的，那其他的話也是有很多师痕，它的優(yōu)溃睹，它的很多的這個好處，比方包括堅果在胰坟，都可以改善血脂因篇，這個方面的一些好處，這些分析和關(guān)系的證據(jù)笔横，都說的很清楚竞滓，這個事情我覺得，總結(jié)一下的話吹缔，就是這種蔬菜商佑，水果和奶類和大豆，它對健康的關(guān)鍵事實一共有這樣五條厢塘，就是蔬菜水果茶没，它是富含這些微量營養(yǎng)素，還有膳食纖維和植物化合物的晚碾，應(yīng)該說這些都是他的最重要的一個營養(yǎng)特點抓半，也是它健康的一個基礎(chǔ)。而且你要如果增加這個攝入的蔬菜格嘁，水果的這個量是可以降低心血管疾病的發(fā)生風險的笛求，而且等級也是非常高的，多吃蔬菜也可以降低食道癌和這個結(jié)腸癌的這個發(fā)病風險讥蔽，牛奶和大豆也分別給出了涣易。
? ? ? 而且大家也可以看一下，我覺得這些事實應(yīng)該說讓我們堅定一個信心冶伞，那就是為什么在中國居民膳食指南當中新症，很多的食物用了適量用了，少吃用了限制响禽，而對于蔬菜水果徒爹，對于奶類和大豆，我們是鼓勵多吃多芋类，這個只在這些食物種類當中來應(yīng)用隆嗅，這就是支持我們的一些理論和證據(jù)。
? ? 說到這里的話侯繁，一定你就會問了胖喳，說怎么樣才能多吃呢？這里我們也給大家來一些建議贮竟，怎么樣吃足量的這個蔬果丽焊？這個目標怎么能去達到這里有三條较剃，比方說每一餐你都得有蔬菜，這個是必須的天天吃水果每一天都不要忘記技健，還有這個蔬菜和蔬菜你得巧搭配写穴，因為種類那么多，你不能說我今天只吃西蘭花雌贱，我這一周就一個西蘭花啊送，那也是不可以的，多搭配也是很好的欣孤，因為我們說到這個深色的蔬菜很重要馋没，深色的蔬菜我們指的是什么？就是指的綠色紅色黃色這些都算是深色降传，都是有顏色的披泪，相對于那個白菜白色這種蘿卜，這種顏色的來說搬瑰，所有的有色的我們都叫他深色。這個意思還有控硼，就是說要挑新鮮的選有顏色的泽论，還有多種品類的，這些都是五顏六色會挑選蔬菜多吃蔬菜的一個訣竅卡乾，大家可以看看翼悴，這個上面我們說到的深色的蔬菜一定要占到一半兒的，就是這樣一個道理幔妨，為什么要吃深色的蔬菜鹦赎，就是它更加的富含維生素C類植物化合物類，還有我們說到的膳食纖維可能也會有多误堡，每一種蔬菜的特點古话，是不一樣的，所以我們要勤的變化锁施，勤的這個多品種的去去去去選擇陪踩。
? ? ? 那么牛奶的話，也是這樣的悉抵，牛奶的話肩狂，我們說牛奶的種類非常多，剛才我說到的姥饰，我們要做到每天吃到300克的奶其實也是很容易的傻谁，比方說。我多吃這樣一個奶制品的話多列粪，吃的多種品類的审磁，家里頭每天都有酸奶奶酪谈飒，或者說奶粉，液態(tài)奶力图，這些都是應(yīng)該有在家里常備的步绸，那么在膳食當中，把它當作一個必需品吃媒，而不把它當做一個零食瓤介，這樣子就說你吃飯，早餐必須有一杯奶或者沖一杯奶粉赘那，這個就非常的容易達到刑桑，比方說午餐的時候或者晚餐的時候加一杯酸奶，這個我覺得是應(yīng)該容易的募舟，這些300克已經(jīng)就不是問題祠斧，那么，乳糖不耐受的人可以吃酸奶也可以呢拱礁，和面粉類的食物一起吃琢锋，這樣的話可以減少腸道的一些癥狀，可能就是或者少量多次呢灶，就只要不空腹吃這個奶制品吴超。
? ? 還是能夠攝入足夠的，那么大豆制品和堅果這一塊兒的話鸯乃，我覺得也是非常的重要的鲸阻，我們平常這個中國人的話，可能對大豆也情有獨鐘缨睡，我記得就是我們在寫膳食指南的時候鸟悴，我們這里頭也是鼓勵吃大豆，有一些外國專家還問說奖年，要鼓勵吃大豆细诸，其實就是在其他的國家的膳食指南中，可能這一點是不存在的陋守，在我們國家揍堰，大豆是一個非常傳統(tǒng)的食品，我們在那種經(jīng)濟不發(fā)達的時候嗅义，因為大豆富含蛋白質(zhì)屏歹，它也可以替代很多的動物性食品，那到今天的話之碗，我們也仍然認為大豆富含蛋白質(zhì)蝙眶，它也是我們良好的一個調(diào)劑，在蛋白質(zhì)的這個提供方面，還有其他的植物化合物的這個提供方面幽纷。甚至于我們在日常的生活當中式塌，菜肴的這個方面都是很好的一個調(diào)劑，所以我覺得這個豆制品的話友浸，一天25干大豆了峰尝，換成豆腐的話可能就要折換一下，我們這個膳食指南的書上呢收恢，也都有武学，大家可以回去計算一下它應(yīng)該是多少？是不是一塊兒豆腐伦意？還是怎樣的火窒？就可以看一看，那么堅果的話也是一樣驮肉，我們說每周50個到70克熏矿，實際上可能對于瓜子兒，那個干果离钝，可能也就是一大把這個意思票编，每天有這種像我剛才已經(jīng)講到的，其實多飽和脂肪酸這方面是一個良好的補充卵渴，或者說良好的一個匹配栏妖，那在這堂課當中我們有幾個關(guān)鍵點。
