《掌控：開啟不疲憊屁商、不焦慮的人生》

張展暉

93個筆記

? Chapter 03 精力飲食——吃對了榨崩，抗衰老梯啤、不疲憊

>> Chapter 03

精力飲食——吃對了竖伯，抗衰老、不疲憊

>> 每天8000米因宇，為啥還是跑不掉“游泳圈”七婴？

>> 每天跑步50分鐘到1個小時，最多可消耗400多卡路里察滑。這400多卡路里相當于3把瓜子或10個雪餅或1袋奧利奧的熱量打厘。如果每天跑步的時間為半個小時，那消耗的卡路里也就相當于一小罐可樂的熱量贺辰。

>> 發(fā)現(xiàn)運動是保持體重的有效方法户盯，但不能減少體重

>> 可見，運動并不是控制體重的最有效的方法饲化，控制飲食才是最重要的莽鸭。

>> 斷食7天，脂肪也減不掉1公斤

>> 國際頂尖運動員的巔峰狀態(tài)飲食法則

>> 而控制體重的方案是：第一步吃靠，每天測量體重6～8次硫眨，時間分別是早上起床、早飯前巢块、早飯后礁阁、午飯前、午飯后族奢、晚飯前姥闭、晚飯后和睡前。第二步歹鱼，根據(jù)每個時間點的體重變化泣栈，分析每一餐對體重產(chǎn)生的影響。第三步弥姻，讓運動員根據(jù)分析結(jié)果調(diào)整飲食南片。比如，分析結(jié)果是早餐只能吃2kg以內(nèi)的食物才能保證體重合格庭敦，運動員就按照這個標準吃早餐疼进，體重肯定不會超標。如果這一餐吃多了秧廉，下一餐就少吃一點伞广。

這種方法是依靠收集和分析即時數(shù)據(jù)來控制體重偏差拣帽。

>> 比如進行高強度訓練時，需增加飲食中糖分的比例嚼锄；進行肌肉訓練時减拭，需增加飲食中蛋白質(zhì)的比例。每一份飲食計劃都是針對單個運動員定制区丑，然后嚴格按照計劃提供飲食拧粪。

>> 中高強度的運動都是以消耗糖分為主，越是挑戰(zhàn)運動員極限的高強度運動沧侥，越離不開糖分可霎。糖分不足會導致肌肉缺少力量，從而影響運動能力宴杀。

>> 每個人都應該制定適合自己的精力食譜癣朗，一頓吃幾兩飯（糖類）、幾兩肉（蛋白質(zhì)類旺罢、脂類）旷余、幾兩蔬菜，才能保證每天都頭腦清醒主经，精力充沛荣暮，這就是適合自己的飲食方案。

>> 吃飽和吃對之間隔著一條馬里亞納海溝

>> 飲食是人體的“燃料”罩驻，我們所選擇的食物應該是讓身體沒有負擔的食物，讓人食用后感覺輕松护赊、舒服惠遏，精力更加充沛。

>> 大家可以回想一下骏啰，吃了很多高糖节吮、高油、高熱量的垃圾食品判耕，比如薯條透绩、炸雞、人造奶油蛋糕后壁熄，會不會感覺反應變慢了帚豪，然后越來越困？

>> 大部分高糖草丧、高油狸臣、含有多種添加劑的零食類食品都屬于劣質(zhì)“燃料”，會在身體代謝中產(chǎn)生殘渣昌执，攝入過多會導致體重越來越高烛亦，精力越來越差诈泼。

>> 人體屬于“混合動力”型，有三個“油箱”煤禽，分別是碳水化合物铐达、蛋白質(zhì)和脂肪昭娩，也就是營養(yǎng)學里說的三大宏觀營養(yǎng)素扛稽。此外，還有維生素狞悲、礦物質(zhì)等人體必需的微量營養(yǎng)素汁汗，可以把這些微量營養(yǎng)物質(zhì)想象成汽車需要的“潤滑油”“機油”衷畦，對汽車來說也非常重要，但需要的量并不多知牌，所以是微量祈争。

>> 查理·芒格也說過：“我最反對的是過于自信、過于有把握地認為你清楚你的某次行動是利大于弊的角寸。你要應付的是高度復雜的系統(tǒng)菩混，在其中，任何事物都跟其他一切事物相互影響扁藕【谙浚”

>> 這種食物吃少了不快樂，吃多了不精神

>> 我們先從第一個“燃料箱”——碳水化合物說起亿柑。

碳水化合物是我們最容易獲取的食物邢疙。

>> 因為主食在饑餓時帶來的飽腹感、甜品帶來的幸福感望薄、水果制造的甜蜜感都來自碳水化合物疟游。如果沒有碳水化合物，人生會少了很多樂趣痕支，可見碳水化合物對我們的重要性颁虐。

>> 那么碳水化合物攝取多少才算適量呢？你可以按照以下三步計算出自己每天所需的碳水化合物：

第一步卧须，計算基礎代謝率（Basal Metabolic Rate另绩，簡稱BMR）。

女性：BMR=655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）

男性：BMR=66+（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡years）

第二步花嘶，計算每天所需總熱量笋籽。使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動系數(shù)（如下）：

幾乎不動總需=BMR×1.2

稍微運動（每周1～3次）總需=BMR×1.375

中度運動（每周3～5次）總需=BMR×1.55

積極運動（每周6～7次）總需=BMR×1.725

專業(yè)運動（2倍運動量）總需=BMR×1.9

第三步察绷，按照三大“燃料”之間的比例干签，即碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%拆撼、脂肪30%容劳，計算出每天需要攝取多少碳水化合物喘沿。

>> 24歲以上、60歲以下的減脂人群竭贩，碳水化合物的需求量可以按照以下公式計算：

碳水化合物攝入量（女性）=體重kg×1.8g

碳水化合物攝入量（男性）=體重kg×2g

>> 1瓶果汁=6兩米飯

水果也含有碳水化合物蚜印，如果水果超量了也會增加體重。

>> 1片切片面包=2兩米飯

>> 1碗面條=6～8兩米飯

>> 我們常常強調(diào)吃東西要慢慢地吃留量，這樣才有充足的時間確定自己是否真的吃飽了窄赋。

>> 我們的建議就是吃飯時要放慢速度，原來的吃飯時間為10分鐘楼熄，現(xiàn)在延長到20分鐘忆绰；以前每一口飯嚼5次，現(xiàn)在增加到15次可岂。不要小瞧這些小習慣的改變错敢，堅持下來對于學員身材和健康的改善都非常有幫助。

>> 粗糧食用一定要適量

>> 讓你越吃越累的耗能食物清單

>> 據(jù)說不含糖的無糖食物

>> “4”是指核心營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)缕粹、脂肪稚茅、碳水化合物、鈉平斩；“1”是指能量亚享。

>> 看上去很健康的粗糧餅干和蘇打餅干

>> 一定要小心的含糖飲料

>> 膳食纖維飲料和你想象的不一樣

>> 這種食物越吃越精壯

>> 沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命绘面。它對人體的作用就如同磚頭或者混凝土對于一座房子的重要性欺税。

>> 蛋白質(zhì)是肌肉原料

>> 對于肌肉的生長來說，必須有充足的蛋白質(zhì)作為基礎揭璃。高糖魄衅、高油的飲食習慣，再加上蛋白質(zhì)攝入不足塘辅，肌肉只能是越來越松軟。

>> 蛋白質(zhì)也是免疫屏障構(gòu)筑師

>> 要擺脫這種“胖子核”的狀態(tài)皆撩，就需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)“燃料”扣墩。在日常飲食中要增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，尤其不能節(jié)食或斷食

>> 連一頭秀發(fā)都離不開蛋白質(zhì)

>> 那角質(zhì)鏈為什么會斷裂呢扛吞？

角蛋白的制造原料來自我們所食用的蛋白質(zhì)呻惕，而且是含有必需氨基酸的蛋白質(zhì)，比如肉類和豆類滥比。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取不足的時候亚脆，頭發(fā)的粗細、發(fā)量盲泛、光澤都會受到影響濒持。

>> 能促進成長荷爾蒙分泌而生發(fā)的鋅键耕，是合成毛發(fā)中蛋白質(zhì)的不可缺少的物質(zhì)，而鋅大多存在于動物肝臟柑营、海產(chǎn)品屈雄、奶類和蛋類食物中。

>> 飲食和壓力因素對于頭發(fā)質(zhì)量的影響達到80%官套，另外20%才是外用產(chǎn)品的功勞酒奶。

>> 讓你充滿力量的高效食補清單

>> 氨基酸片，實際上就是蛋白質(zhì)

>> 要保證必需氨基酸的供給奶赔，就需要吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物惋嚎，也就是牛奶、肉站刑、雞蛋另伍、豆類等。這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料笛钝。

>> 免疫細胞也是由蛋白質(zhì)組成质况，少吃或者不吃蛋白質(zhì)，免疫細胞就無法正常工作玻靡，身體就肯定會生病结榄。

>> 自己補充蛋白質(zhì)的竅門：在早餐的果汁里加入堅果和素蛋白質(zhì)粉；午餐在一大碗生菜沙拉中拌入黃豆制品或是毛豆和一大勺鷹嘴豆囤捻；晚餐是豆類或全谷類臼朗。如果午餐沒有吃黃豆制品，晚餐時會補充蝎土。

>> 植物蛋白質(zhì)的吸收率不如動物性蛋白質(zhì)高视哑，因為植物蛋白質(zhì)中的必需氨基酸含量不足，需要多種植物搭配才行誊涯。也是因為這一點挡毅，品質(zhì)高的植物性蛋白粉提取技術(shù)更復雜，價格也會更高暴构。

>> 最常用的“補血方”其實只補糖

>> 大棗跪呈、紅糖不補血，補的是糖取逾！

>> 醫(yī)生和營養(yǎng)師所建議的首選補血食品耗绿，往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內(nèi)臟和紅色的肉類砾隅，同時還會建議補充維生素C误阻。此外，充足的休息、放松的心情究反，有利于恢復腸胃正常的消化吸收功能寻定，貧血問題自然就能解決，而臉色也會逐漸變得光潤奴紧。

>> 肉類的營養(yǎng)主要包括三個方面：

1　提供大量蛋白質(zhì)特姐；

2　提供血紅素鐵和其他容易吸收的鋅、銅黍氮、錳唐含、硒等微量元素；

3　提供多種維生素B族沫浆，包括維生素B12捷枯。維生素B12是植物性食品中沒有的物質(zhì)，一旦缺失容易引起貧血专执、神經(jīng)纖維變性淮捆。

>> 一般四條腿動物的肉叫畜肉，也叫紅肉本股；兩條腿動物的肉叫禽肉攀痊，也叫白肉。紅肉的紅色來自血紅素拄显，血紅素中含有鐵元素苟径，顏色越紅說明肉的含鐵量越多。血紅素鐵和人體肌肉中的鐵是同一種形態(tài)躬审，食用后容易被人體吸收利用棘街，而素食中含有的鐵的吸收率和血紅素鐵相比要低很多。

>> 所以想要補血承边，首先選擇蛋白質(zhì)含量高的紅肉遭殉，尤其是紅色瘦肉，更是最佳選擇博助。

>> 拋開標準談過量险污，純屬耍流氓

>> 體力活動極少時，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8～1.2g富岳；

運動人群罗心、體力勞動者，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2～1.8g城瞎；

適量增加蛋白質(zhì)攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長肌肉疾瓮；

運動量越大或勞動強度越大脖镀，需要的蛋白質(zhì)越多；

飲食中素食比例越大，需要的蛋白質(zhì)越多蜒灰；

避免過量攝入蛋白質(zhì)帶來的風險弦蹂，低于每千克體重2g的攝入量是比較安全的。

>> 蛋白質(zhì)攝入不足强窖，運動后身體的恢復能力會隨之變差

>> 訓練時注意及時補充足夠的蛋白質(zhì)凸椿，一個月左右，身體就發(fā)生了變化翅溺，肌肉越來越多脑漫，再也不是瘦弱的“電線桿”了。

>> 如果過量攝取蛋白質(zhì)咙崎，比如蛋白質(zhì)攝取量超過每千克體重1.9g优幸，體內(nèi)的氮含量就會增加，而這被認為有可能對腎臟造成很大的負擔褪猛，會對身體健康產(chǎn)生負面影響网杆。

>> 這樣做，她吃掉了自己伊滋！

>> 第一碳却，千萬不要節(jié)食減肥，那樣會導致自己把自己的肌肉“吃”掉笑旺。用代餐粉昼浦、減脂餅干代替正餐，同樣屬于節(jié)食燥撞。代餐粉和減脂餅干中的蛋白質(zhì)含量都很低座柱，每餐只吃一包代餐粉或是一塊餅干這么少量的食物，只能餓到自己開始吃自己的肌肉物舒。

>> 第二色洞，平時不要等肚子餓得咕咕叫了再吃東西，要知道那時候可能人體已經(jīng)在分解肌肉中的蛋白質(zhì)了冠胯。

>> 第三火诸，別讓自己長時間處于饑餓狀態(tài)。加班的同學一定要注意荠察，盡量提前訂餐或準備些食物墊一墊置蜀。

>> 這種食物是活力之源

>> 脂肪并不是一無是處的，它也有優(yōu)點悉盆，比如可以減慢胃部排空的速度盯荤，減緩饑餓感，增加飽腹感焕盟；緩解餐后血糖的上升速度秋秤；有助于身體健康和細胞膜的修復；對特定的維生素和抗氧化劑的吸收而言，都是必需品灼卢；某些脂肪酸還有益代謝绍哎；優(yōu)質(zhì)脂肪可以給身體提供強力的營養(yǎng)，從而對關(guān)節(jié)鞋真、器官崇堰、皮膚和頭發(fā)進行細胞恢復。

>> 沒有壞食物涩咖，只有錯搭配

>> 飽和脂肪酸大多存在于脂肪或肉類的肥肉部分海诲，在常溫下呈現(xiàn)固態(tài)。不飽和脂肪酸是植物油的主要成分抠藕，在常溫下呈現(xiàn)液態(tài)饿肺。

>> 油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡盾似，建議購買小瓶裝敬辣，可以多買幾種混搭著吃，也可以購買帶刻度的油壺把幾種油直接混搭在一起零院；

高溫炒選擇葵花油溉跃、花生油、玉米胚芽油告抄、大豆油撰茎、菜籽油；

低溫烹飪選擇以上各種油打洼、特級初榨橄欖油龄糊、黑芝麻油；

涼拌選擇特級初榨橄欖油募疮、亞麻籽油炫惩、黑白芝麻香油、紫蘇油阿浓。

>> 儲存時要注意避光他嚷、避熱，因為光照芭毙、加熱都會使油脂加速變質(zhì)筋蓖、飽和程度變高，從而降低營養(yǎng)價值退敦。

>> 建議成年人每天脂肪攝入量和體重百分比為0.1%粘咖，比如體重60kg的成年人，每天應攝取的脂肪量就是60g侈百。脂肪來源于我們平時吃的肉類涂炎、零食忠聚、食用油等。

>> 增加身體負擔的飲食黑名單

>> 存在致病風險的反式脂肪酸

>> 既然反式脂肪酸有這么多的不利因素唱捣，為什么人們還那么熱衷于它呢？其實答案很簡單：口感好网梢。

>> 酥脆香軟的食物中震缭，比如蛋黃派、起酥面包战虏、曲奇拣宰、薩其馬以及一些膨化食品等，都添加了植物奶油或起酥油烦感，包裝上簡稱酥油巡社，酥油中就含有反式脂肪酸。一般來說手趣，這些食物的口感越好晌该，反式脂肪酸的含量可能越高。

>> 大多巧克力只是用白砂糖制作的巧克力味食物

>> 中餐炒菜太容易油脂超標

>> 為了讓身體健康绿渣，不要有多余的負擔朝群，我們需要減少烹飪油脂的攝入，所以建議清炒中符、涼拌或是沙拉搭配著吃姜胖。

>> 油條就是中國版的“薯條”

>> 雞蛋黃沒有那么糟，牛油果沒有那么好

>> 一個雞蛋淀散，含有6g左右的蛋白質(zhì)右莱，其中包括了我們需要的全部必需氨基酸，另外還有豐富的卵磷脂档插，卵磷脂是神經(jīng)系統(tǒng)中非常重要的營養(yǎng)元素慢蜓。再考慮一下實惠的價格，雞蛋簡直就是物美價廉的典范阀捅。只是雞蛋里的膽固醇含量非常高胀瞪，很多人一想到這一點，就在吃雞蛋這件事上猶豫不決了饲鄙。而事實上凄诞，膽固醇并不像很多人想象的那么“壞”。

>> 每天吃兩個蛋黃的脂肪忍级，包括卵磷脂等在內(nèi)的優(yōu)質(zhì)脂肪就達到了每天的需求量帆谍，完全沒必要一個雞蛋黃都不吃。

>> 性價比最高的天然維生素

>> 綠葉蔬菜的平均維生素含量居于各類蔬菜之冠轴咱。100克新鮮綠葉蔬菜的維生素C平均含量為20～60mg汛蝙，比如100g西藍花含有的維生素C是51mg烈涮，幾乎是100g橙子維生素C含量的1倍，是100g蘋果維生素C含量的10倍窖剑。

>> 為什么那么多人喜歡喝果汁飲料坚洽？可能不是因為有營養(yǎng)，而是因為有糖分西土，口感好讶舰。水果也是如此，勝在口感需了。

所以不要拿補充維生素當作吃水果的理由跳昼。

>> 近年來的研究證實，充足的葉酸還能減少患阿爾茨海默病的風險肋乍。

所以鹅颊，日常飲食中每餐有100～200g，也就是一盤綠葉蔬菜是非常必要的墓造。

>> 強烈建議日常飲食的每一餐都配有一盤綠葉蔬菜堪伍。

>> 水是最好的運動飲料

>> 要養(yǎng)成定時喝水的習慣，不要等口渴時再喝滔岳，口渴時機體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)杠娱，并開始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進行水平衡的調(diào)節(jié)，這時再喝水雖然可以補充丟失的分量谱煤，但并不是最好的時機摊求。

>> 充足的水分可防止暴飲暴食。有時候感覺饑餓刘离，其實也可能是口渴室叉，這兩個信號容易發(fā)生混淆。

>> 因為這件事我查了大量的資料硫惕，發(fā)現(xiàn)很少有人因大量喝水產(chǎn)生腎臟負擔和水中毒現(xiàn)象茧痕，那是極少見的情況，并且更多的可能是本身有腎臟疾病的人才會發(fā)生恼除。

>> 飲食管理清單

1　什么是精力飲食踪旷？

在精力管理的四個維度中，飲食是精力系統(tǒng)的“燃料”豁辉。飲食不科學令野，營養(yǎng)不均衡，怎么談得上精力充沛徽级？精力管理中的飲食管理并不是一味地減少飲食气破，而是制訂適合自己的飲食方案，保證每天頭腦清醒餐抢、精力充沛现使。

人體是一個復雜的系統(tǒng)低匙，為保證整個身體系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)，要分別從碳水化合物碳锈、蛋白質(zhì)和脂肪三個方面來尋找有助于提升精力的優(yōu)質(zhì)“燃料”顽冶。

2　如何進行飲食管理才能做到精力充沛？

要保證精力充沛售碳，需要從以下五個方面管理我們的日常飲食：

碳水化合物：攝入要適量渗稍，攝入過多會造成脂肪的囤積，從而引起各種疾餐爬摹；攝入過少报强，無法為身體的正常運轉(zhuǎn)提供足夠的糖分灸姊。盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，避開劣質(zhì)脂肪秉溉。蛋白質(zhì)：食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物力惯，以保證必需氨基酸的供給，比如牛奶召嘶、肉父晶、雞蛋、豆類等弄跌，這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料甲喝。脂肪：盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚铛只、金槍魚埠胖、魚油、核桃淳玩、亞麻仁油直撤、芝麻油等；避開劣質(zhì)脂肪蜕着，也就是反式脂肪酸谋竖。脂肪酸的攝入標準，不在于優(yōu)劣承匣，而在于平衡蓖乘。維生素：人體每天必須攝入足量的維生素，各類蔬菜尤其是綠葉蔬菜的平均維生素含量悄雅、種類豐富驱敲。無法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片劑做補充宽闲。水：每天的飲水量不要少于每千克體重30mI众眨，不要等口渴時再喝握牧，口渴時機體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。