? ? ? 背部肌群較多璃赡，主要包括三部分肌群：背闊肌、斜方肌献雅、豎脊肌碉考。背闊肌和其它背部小肌群。背闊肌是背部最重要的肌肉挺身，鍛煉背部的重點侯谁。其他背部小肌包括：菱形肌、大圓肌章钾、小圓肌墙贱、岡下肌等。
? ? ? 談到背部的訓練贱傀，我們繞不開肩胛骨惨撇。所以我推薦的第一個動作TYW，屬于一個熱身動作府寒】茫可以很好的對肩胛骨周圍的小肌群進行激活，提高肩胛骨的穩(wěn)定性株搔，還可以預防彎腰駝背剖淀。俯身躺在凳子上，大拇指朝上纤房，肘關節(jié)微屈纵隔，做TYW。
? ? ? 第二個動作我推薦寬距引體向上炮姨，引體向上是練背繞不開的好動作捌刮。看看哪些徒手健身的背剑令，都是靠引體拉起來的糊啡。還可以根據(jù)自身能力，進行負重吁津。這可太棒了棚蓄。
? ? ? 第三個動作堕扶，我推薦俯身杠鈴劃船。杠鈴劃船可謂是把背部練厚的必備動作梭依，會主要鍛煉背闊肌的中部稍算。從俯身的角度來看，俯身角度越大役拴，背部肌群參與就會越多糊探，當然具體也要看自己的能力與身材條件，而不能一味地要求俯身角度河闰。但需要注意的是科平，在劃船動作過程中，一定不要弓背姜性，因為弓背會對下背部造成極大的損傷瞪慧。
? ? ? ? 第四個動作，我推薦啞鈴聳肩部念。別忘了弃酌，斜方肌也是背部一塊十分重要的肌群。漂亮的斜方肌儡炼，會讓你看起來跟強壯妓湘。我們往往忽略了斜方肌的訓練。
? ? ? ? 最后一個動作乌询。我推薦直臂下壓榜贴。這是個感受度非常好的動作，使用小重量來進行楣责。所以竣灌，我們可以把這個動作放在最后來做，其目的是讓背部肌群徹底收縮以榨干最后的力量秆麸。
