1.山式
站立于墊子前端躯枢，大腳趾相觸则吟，腳后跟微分，腳外緣平行锄蹂，雙腿肌肉收緊上提氓仲，夾向中線，收尾骨提恥骨得糜，骨盆中正敬扛，收腹收肋骨，心口上提朝抖，雙肩放松下沉啥箭，微收下頜，眼睛平視前方治宣，頭頂心上提急侥。保持順暢的呼吸，在此停留5組呼吸侮邀。感受我們身體此刻肌肉的發(fā)力坏怪。
2.站立前屈
呼氣，微屈膝绊茧，核心始終收緊铝宵，以髖部為折疊向前向下，腹部找向大腿按傅，額頭找向小腿捉超，感受雙腳有力的向下推地。有能力的朋友唯绍，可以將雙腿有控制的蹬直拼岳，保持順暢的呼吸，停留况芒。功效：感受腿部后側肌肉的伸展惜纸，打開腿部經(jīng)絡，有助于靈活膝關節(jié)绝骚，預防靜脈曲張及小腿痙攣耐版，美化腿部線條。
3.站立前屈脊柱延展
吸氣压汪，抬頭粪牲，抬頭延展脊柱，眼睛看向眉心止剖；呼氣腺阳，加深折疊落君。保持順暢的呼吸
4.斜板式
吸氣，再次延展脊柱亭引，吸氣绎速，收緊核心，輕跳到斜板焙蚓。腳后跟有力向后蹬纹冤，頭頂心向前延展，收腹收肋骨购公，臀部收緊萌京，雙腿肌肉收緊，夾向中線君丁，感受肩膀枫夺，骨盆，腳后跟在一條直線上绘闷，五指大大張開橡庞，有力向下推，后心飽滿印蔗。保持順暢呼吸扒最，這個體式比較辛苦，加油华嘹，很好的加強身體核心力量吧趣，鍛煉核心穩(wěn)定性，平衡能力及專注能力耙厚。
5.四柱支撐强挫，上犬式
屈肘夾肋，頭部引領身體向前向上穿出薛躬，脊柱延展俯渤。
6.下犬式
呼氣，推坐骨向后向上型宝，進入下犬八匠，停留5組呼吸。雙手掌推地趴酣，肩膀向后向上梨树，拉伸腋下淋巴，雙肩遠離雙耳岖寞，讓胸腔去找膝蓋的方向抡四，臀部上提，雙腳嘗試向下踩仗谆，眼睛看向雙腿的方向床嫌。
（1-6）3組
7.低弓步
吸氣跨释，右腿向后向上延展胸私，屈膝厌处，有控制的將右腿邁向雙手之前靠右，呼氣岁疼，收緊核心阔涉，右髖下沉，骨盆穩(wěn)定捷绒，左腿有力向后蹬瑰排，力量平均在兩腿上，收緊核心暖侨，腹部遠離大腿椭住，眼睛看向前上方。保持順暢的呼吸字逗。
8.半神猴式
吸氣京郑，臀部向后，屈左膝葫掉，小腿腳背壓低些举，左大腿垂直地墊。
